铁腿救星——全方位的马拉松跑后伸展教程

　　跑步时随著摆臂、髋部、与腿部的摆动，我们的脊椎其实会小幅度扭转，如果左右侧的肌群不平衡，就可能造成身体特别往某处扭转，或是背部有一边较為紧绷痠痛的状况，所以伸展背部与脊椎的肌群，有助於舒缓体干的紧绷与不平衡，对於跑步动作的稳定度将有所助益。

　　这个动作也是有加强版，仰卧，右腿伸直跨在左腿上方，保持腿部放松，将身体往右翻转，双手放在地上帮助伸展;如果你的腰与髋部很紧绷，可能无法手脚同时触地，可以请朋友协助，固定髋部，帮助上半身往右翻转，伸展到腰背有紧绷的感觉即可，维持动作20秒、换边进行。

　　下背与腹部强化伸展

　　下背痛是常见的现代文明病之一，尤其是对於久坐办公室的上班族而言更是常见，过於紧绷的下背也会影响下半身的摆动，进而让步幅受限，跑久了也容易弯腰驼背、无法保持躯干的稳定。

　　要伸展下背与腰部，有一个轻松又有效的动作，採取俯卧姿势，双手撑起上半身，视线朝向前方或往屋顶看，就可以有效伸展下背、腹部、与腰部。

　　简易小腿放松按摩

　　跑者如果核心与大腿的肌力不足，很容易会过度使用小腿来跑步，造成跑后小腿紧绷，连带影响足部的动作，除了跑后伸展之外，其实按摩也是很有效的放松方法，按摩时的要点要注意掌握力道，不要压到很疼痛，有压力感并略有痠痛的感觉即可，此外，要让欲按摩的部位保持在完全放鬆的位置，最好可以由他人协助按摩，身体才会有完整的放松。

　　阿基里斯腱的按摩位置

　　小腿按摩主要分為后侧(由下到上)的阿基里斯腱、胫后肌、比目鱼肌、腓肠肌、以及前侧的胫前肌，按摩的时候顺著肌肉的纹理推揉，肌肉与肌肉、肌肉与骨骼的交接处可以用手指按压。

　　比目鱼肌的按摩位置

　　按摩的力道除了要适度拿捏，经过按摩的肌肉隔天也许会有轻微的肿痛，这是按摩后的正常状况，但可别忘了在按摩放鬆后，不要跑过量与过高的强度，以免对按摩后略有损伤的肌肉造成伤害。

　　腓肠肌(左)与腿后委中穴的按摩位置

　　在膝盖后侧正中央，有一个穴道称為委中穴，适度按压会有消除小腿疲劳、促进腿部血液循环的效果，但要注意此处按摩的力道不易过大，以免伤及神清和血管，最好是採取俯卧姿势，请有经验的朋友来协助按摩。

　　脛前肌

　　你如果跑步时双脚不够放鬆，可能会习惯性地在提腿时翘起脚尖，让小腿前侧痠痛紧绷，按摩的方式是顺著小腿前脛骨两侧，肌肉与骨骼间的缝隙，轻柔地由末梢往心臟的方向按摩，将可有效舒缓小腿前侧的疲劳。