铁腿救星——全方位的马拉松跑后伸展教程

　　酷夏已过，秋冬的将近，爱跑步的你想必為了年底的赛事正积极训练，不论是要完成5公里、10公里、半马、全马、甚至超级马拉松，你都正为自己的跑步生涯写下另一篇故事。认真跑步你一定会有收获，但跑后的伸展与收操，却是广大跑者常常马虎或忽略的部分。

　　跑步时肌肉会反覆收缩，肌纤维会膨胀、变得粗短，如果跑后没有适当伸展放松，久了肌肉就会失去弹性与延展性，活动范围会逐渐受限，肌肉变得紧绷，跑者就难以靠肌腱自然的弹性来帮助前进，只好花费更多的力气来跑步，变得容易疲劳、表现下降，甚至因不良的肌肉与关节活动性而增加受伤的风险。

　　今天要分享的是一系列的跑后伸展动作，从下肢到上半身，有助于放松跑步会使用到的主要肌群，持续且有耐心的在每一次跑后彻底伸展，你会发现隔天身体的恢復状况会更好，以往没有伸展所发生的酸痛或铁腿状况也会减轻，就连跑步表现，也会因此而提升喔!

　　鼠蹊部与大腿内侧肌群

　　坐姿，双脚脚掌相对，手轻握脚掌，身体前倾以伸展鼠蹊部与大腿内侧肌群，膝盖应放松不要用力，前倾的越多，伸展的强度也越大，动作范围至略有紧绷感即可，持续动作约30秒。

　　下背与颈部

　　双腿盘坐，上半身前屈，双手碰触前方地板，想像你的双手与头部往前延伸，让整个背部放松伸展;有些人也许腰背太过紧绷，上半身无法前弯太多，那就做到有伸展的感受即可，不要勉强出力往前趴。

　　这个动作对於颈部和背部都有很好的放松效果，不只是跑后放松，对於久坐办公室的上班族而言也很合适。

　　髋部、腿后肌群、与足底

　　坐姿，双脚往外左右两侧打开，到鼠蹊部略有紧绷的幅度，深呼吸，试著双手握住脚底，将脚底微微地扳起，可同步伸展腿后肌群与足底筋膜，左右腿交替伸展，你会发现伸展的幅度会逐渐增加;也许你的腿在伸展时无法完全打直，或是手碰不到脚底，如果这样的话就将手往脚背延伸到腿后与背部有伸展的感觉即可，不要勉强拉伸，以免造成腿后肌群拉伤。

　　这个动作的变化型是将一腿往后弯折，一腿伸直，上半身同样前倾、试著双手握住脚底，可以同步伸展足底筋膜、腿后肌群、髋关节、后侧股四头肌、下背与颈部，是个全方位的伸展动作。

　　腹部、胫骨前肌与股四头肌

　　延续前一个动作，慢慢地让身体往后躺下，可以先用手支撑，让后侧腿的股四头肌有初步的伸展后，再试著完全躺下，如果髋部过於紧绷，可能无法躺下来，那就维持双手支撑后躺的动作就好。

　　股四头肌是大腿前侧的肌群，在爬坡、快跑、冲刺时都需要它，股四头肌也能保护膝盖，在跑步时分散腿部吸收的冲击，如果要加强伸展大腿前侧，可以採取跪姿后仰的动作，后仰的幅度越大，伸展的强度会越大。

　　腿后肌群加强伸展

　　腿后肌群(Hamstring)扮演了提腿、回收步伐、和维持跑步效率与动作经济性的角色，过於紧绷的腿后肌群会影响步伐的流畅性，更甚者会容易在高强度的训练中拉伤;要伸展腿后肌群，可以从躺著开始，弯曲右脚，双手握住脚底，让髋部和臀部先初步伸展。

　　第二步是将右腿抬起，手握住小腿，柔软度较好的人可以握住鞋底，保持髋部不动，微微地把右腿往后伸展，腿可以保持弯曲，不一定要打直，保持大腿后侧、小腿、与臀部有紧绷的感觉即可，维持动作20秒，换边进行。

　　脊椎、颈部、与臀大肌伸展

　　坐姿，双脚弯曲，右腿跨在左膝外侧，左手扶住左膝并固定右腿，身体往右后方扭转，扭转到腰背有伸展、舒服的感觉。这个动作也可以连带伸展到右腿的臀大肌，以及颈部侧边的肌群，维持动作20秒、换边进行。