正确的重量训练 想改善骑乘表现？ 该是上健身房的时候了！

　　多数车手都认为：宁愿牺牲零点零几秒的速度，也不想让体重增加。所以对他们来说，去健身房作重量训练，还不如进行叁小时重复坡段的训练呢！

　　不过，选择在家裡或健身房做个短暂而有诀窍的重量训练，其实也能大大增进骑乘能力喔！

　　当然，身为ㄧ个单车手，进行重量训练最大的疑虑是：「我进行重量训练的方法正确吗？」也因此，有许多单车手对健身房感到却步。

　　如果能以正确的方法进行重量训练，避开容易受伤的训练，或避免锻鍊不重要肌群，持之以恆，骑乘姿势也会逐渐改善，腿部和背部肌肉也能有最大程度的发挥，恢復能力也会有显着的改善。

　　

首先，思考一下重量训练的「目的」。可参照下表：



　　1-6次反覆：增加肌肉强度


　　8-12次反覆：促进肌肉生长


　　15次反覆以上：增进肌耐力


　　短时间且高重量的举重训练并不会让肌肉变大，而是增加肌肉强度。

　　如果想要增加爆发力，反覆5次是最好的方式，5次ㄧ组，持续做两、叁组。

　　但如果希望训练肌耐力，与其上健身房，最好的方式是骑车。

　　与单车间歇训练一样，训练强度在这裡是很重要的。


　　第二，正确的练习方式。

　　譬如，单车手不需要锻鍊胸肌或臂肌，因为骑车时用不到，伏地挺身或是引体向上(拉单槓)已经足够锻鍊上半身了。

　　对单车选手来说，藉由腹部肌肉增进骑乘表现是相当重要的。在网路上可以找到许多有用的练习方式，在这就不多说啰！每天锻鍊腹部肌肉，不但可以改善骑乘姿势，同时也可以增进爆发力。

　　当然，腿部也是训练重点之一，不过还是有ㄧ些地方需要注意。深蹲(Free-weightsquats)ㄧ直是许多车手喜欢的运动，但如果不注意，膝盖很容易受伤。

　　另外ㄧ种锻鍊腿部的方式是弓箭步。弓箭步的好处是可以同时锻鍊到臀部、大腿和小腿。使用腿部推蹬机也是很不错的方式，可降低运动伤害。训练结束时可以做些小腿伸展。

　　如果方法正确，ㄧ般在健身房花个30分鐘就够了。短暂而高强度的爆发式训练才是需要的。只要ㄧ个礼拜做叁次，就会发现肌力有所改变。许多单车手只在冬季时进行重量训练，但这样限制增加速度及肌肉强度的可能性不是很可惜吗？

　　祝好运！