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力量训练做得越多，骑车未必越快。 关键在于，你练的到底是哪一种力量。 同样是深蹲，有人用它提高长距离踩踏的稳定性，有人用它补短坡和冲刺需要的输出，也有人练完后双腿持续疲劳，直接影响下一次骑行。 对骑行者来说，力量训练大致分成四类：肌肉耐力、增肌力量、爆发力和肌肉孤立训练。 它们解决的不是同一个问题，训练方法也不一样。 骑行者真正需要的，不是一套万能动作，而是知道自己正在补哪块能力。 长时间踩踏，靠的是肌肉耐力 公路骑行的大部分时间，双腿都在重复输出。 巡航、爬长坡、顶风骑，往往不是某一下力量不够，而是同样的动作做久了，腿开始失去稳定性。 这类训练关注的是局部肌肉持续做功的能力。常见做法是使用轻到中等重量，完成较高次数，组间休息保持较短。 美国运动医学会在 2009 年的抗阻训练立场文件中，把局部肌肉耐力训练概括为约 40％至 60％最大重复重量，完成 15 次以上重复，并采用较短休息。
放到骑行者身上，可以选深蹲、划船、肩推、卧推等基础动作。每组做 12 至 20 次，动作不变形，比追求重量更重要。 它的短板也很明确。只做高次数轻重量，未必能补足短时间大力输出。冲坡、跟车、冲刺需要的能力，得另行安排。 增肌不等于骑得更快 增肌训练常见的重复区间是每组 6 至 12 次，重量高于肌肉耐力训练，组间休息通常在 1 至 2 分钟。 杠铃深蹲、硬拉、卧推和推举，都属于这一类常见动作。
这类训练会给肌肉带来更大的机械张力，也会刺激更多快速收缩肌纤维。骑行中突然加速、追赶车队或冲过短坡，都需要这部分能力参与。 但骑行者没必要照搬健美训练。 如果训练总量很大，体重增加却没有带来足够的功率提升，功率体重比可能反而变差。对于以爬坡和长距离为主的人，增肌应该服务于输出能力，不能变成单纯追求围度。 爆发力只适合短时间使用 爆发力可以理解为力量在速度上的表现。 骑行中的站立冲刺、短坡加速、出弯提速，都不是慢慢把力量推出来。脚下需要在很短时间内完成高质量输出。
爆发力训练追求的正是快速发力。箱跳、立定跳远、壶铃摆动、药球砸地，以及技术成熟后的高翻和抓举，都可能被用于训练。 这类动作有一个共同特点，次数不多，速度很快，组间休息较长。 美国运动医学会 2009 年的建议是，爆发力训练可使用较轻负荷并保持快速收缩，组间休息安排在 3 至 5 分钟。下肢动作的负荷范围可低于最大重复重量的 60％。 骑行者也可以在骑行台上做短促的高阻力冲刺，但不适合把每次训练都做成力竭测试。每组 2 至 5 次高质量动作，通常比连续做几十次更符合爆发力训练的目标。 爆发力训练对动作控制要求较高。 膝踝稳定性不足、深蹲动作不熟或近期有疼痛的人，直接做跳跃和快速举重，风险会增加。先把基础力量和动作质量补起来，通常更稳妥。 孤立动作，专门处理短板 深蹲和硬拉能调动很多肌群，但它们不一定能精准解决某一处薄弱。 有人臀肌参与不足，骑久了大腿前侧抢活。有人腘绳肌力量落后，踩踏时后侧链条接不上。还有人核心稳定性不够，疲劳后骨盆开始晃动，腰背跟着承受压力。 这时，单腿臀桥、腘绳肌弯举、提踵和侧平板支撑会更有针对性。 孤立训练的价值不是把训练动作变得复杂，而是给薄弱部位补上足够刺激。动作可以少，位置要准。 它也不适合占据训练的大部分时间。 骑行者更适合把孤立动作放在基础训练后面，用较少的组数处理明确短板。没有疼痛和动作评估依据时，别急着给自己贴上肌肉失衡的标签。长期疼痛，应该交给物理治疗师或专业教练判断。 四类训练不需要全年平均分配 训练目标会随着骑行阶段改变。 基础期可以把重点放在动作质量和基础力量上。骑行量上升后，肌肉耐力和恢复能力更重要。比赛前的短周期，可以适当加入爆发力训练。某个部位反复不适，再用孤立动作做针对性补足。 真正容易出问题的是全年只做一种模式。 一直做高次数，短时间输出可能不够。一直追求大重量，又可能被腿部疲劳拖累。一直做跳跃和冲刺，动作质量下降后，训练收益也会迅速缩水。 力量训练每周安排几次，没有适用于所有人的固定答案。2025 年那项骑行研究中，相关训练计划持续 5 至 25 周，每周安排 1 至 3 次，参与者和训练方式差异也很大。 所以，训练量要和骑行课表、睡眠、年龄、伤病史一起看。 把腿练到第二天无法正常骑车，不叫训练有效。能完成关键骑行训练，同时让力量能力逐步上升，才是更实用的安排。 ----------------------------------------------- 更多骑行干货>>（下面的关键词都可以点击哟） |
5-10天
5天4晚
4天3晚
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6天5晚
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