40岁以后骑行的7个调整，舒服比速度更重要

很多人到了四十多岁，仍在用年轻时的标准要求身体。轮胎要窄，胎压要高，车把要低，曲柄要长，每次训练都得骑到筋疲力尽。

结果往往是车还没坏，身体先发出提醒。

这并不意味着年龄增长就不能骑快。是那些曾经有效、现在却开始制造负担的骑行习惯需要改变了。

用更宽的胎和更低的胎压

年轻时你可能使用23毫米的轮胎，胎压打到 120psi。现在，你可以换成28毫米或30毫米轮胎，胎压到60psi就够了，这不仅仅是因为现在宽胎越来越流行。

实际的体验也很明显，路面冲击少了，抓地力更稳定，长距离骑行后的身体疲劳也更容易控制。

舒适性并非纯粹为了享受。身体受到的连续颠簸减少后，更有可能保持稳定姿势，也更容易把体力留给真正需要发力的路段。

旧车姿势不一定适合现在的身体

几年前，甚至十几年前你可能腰髋灵活，颈肩没有明显不适，低把位还能维持。现在继续照搬那套设定，问题就会逐渐集中到腰背、手掌、膝盖和髋部。

柔韧性下降后，车把适当抬高未必会损失骑行效率。对部分骑手来说，姿势更稳定，反而能减少无谓的身体晃动。长期久坐的人群中很容易出现背部和髋部僵硬。

注意：如果你的自行车设定没有改，你想改变骑行姿势是没用的。坐垫高度、前后位置、把立长度、车把落差和手柄距离，这些都决定了你的姿势。想改变姿势，首先就要从自行车本身改变。

更换短曲柄

短曲柄最近受到关注，原因不只在职业车手使用了165毫米规格。

曲柄变短后，踩踏到上止点时，膝盖和髋关节的弯曲幅度会减小，髋角也会更容易打开。

对髋部活动受限、腰背容易紧张，或者低把位骑行时感到压迫的人来说，短曲柄可以成为车辆适配中的一个选项。

不同曲柄长度也会带来不同的发力动作。对长期训练的人来说，适当变化也可能减少身体反复承受同一种动作的机会。

这里不适合下一个统一结论。172.5 毫米并非必须更换，165 毫米也不是所有人的标准答案。

只是身体不舒服时，建议把曲柄长度放进车辆适配方案里。

手掌和手指也属于骑行系统

不少骑手花很多时间挑坐垫、锁鞋和脚踏，却忽略了手部接触点。

手掌麻木、手指僵硬、刹车费力，都会直接影响操控。寒冷天气下，关节问题和手部力量下降还可能被进一步放大。

这已经不是舒适度问题，而是控制能力问题。

能解决它的办法不只有电子变速。缩短手柄距离，调整弯把位置，换更厚的把带，或者更换更适合手型的车把，都可以先尝试。

留出恢复时间

四十岁以后，最容易出现的误区，是把年龄增长理解成只能慢慢骑。

事实并非如此。高强度骑行依然有价值，只是不能再把每一次骑行都安排成训练。骑行之间必须留出恢复时间。

如果持续骑中高强度，很容易积累疲劳。

年龄不饶人，需要学会收手。

力量训练必须安排

骑车能改善心肺，却无法完整替代力量训练。

随着年龄增长，肌肉量会逐步流失。力量训练有助于维持肌肉和骨骼状态，也能改善短时间爆发能力。

很多人自己知道力量训练重要，却长期没有真正执行。

如果40岁的时候你还没有开始积攒肌肉，你不能指望等到了50岁 ，60岁再开始练肌肉吧，恐怕那时候更加有心无力了。

每周固定留出一点时间，做深蹲、推举或针对核心和臀腿的基础训练，往往比出去骑一次高强度更现实。

离开自行车，补上短板

骑行是很好的有氧运动，但身体活动范围有限，对骨骼的负荷刺激也不充分。

建议加入活动度训练，这件事没有统一答案。跑步、游泳、普拉提、瑜伽、力量训练或者日常步行，都可以成为补充，前提是这项活动能长期做下去。

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四十岁以后，骑行不必再一味追求更窄的胎、更低的车把和更高的速度。

骑得快当然很好。

但能舒服地骑得更久，骑完之后身体没有明显负担，第二天依然愿意出门，或许才是更重要的进步。