最大摄氧量VO₂max会随年龄下降，但骑行训练可以延缓这种变化

VO₂max为什么重要？

在各种健康和体能指标中，VO₂max是最重要的指标之一。

密歇根州大急流城PTSportsPRO的运动生理学家ToddBuckingham博士指出：

“VO₂max指的是你能够吸入、输送到肌肉，并在最大强度运动和有氧运动中利用的氧气量。”

VO₂max不仅能反映整体体能，也是衡量运动员能否在耐力项目中取得良好表现的“黄金标准”。

简单说，VO₂max越高，运动潜力通常越大。

“当VO₂max达到一定水平后，乳酸阈值和运动效率等因素也会开始发挥作用。但VO₂max是判断运动表现的第一步。”

VO₂max的单位是每分钟每千克体重能够利用的氧气毫升数，即ml/kg/min。

最准确的测量方式是在实验室完成测试。

测试时，你需要戴上专用面罩。面罩会记录吸入的氧气和呼出的二氧化碳。

测试可以在功率车上踩骑，也可以在跑步机上跑步。

在12到15分钟的测试过程中，运动强度会逐步提高，直到你在测试结束时接近自己的有氧极限。

去实验室检测显然既耗时又昂贵。

你也可以使用运动手表，手环或其他健身追踪设备，通过跑步，设备会通过算法估算出你的最大摄氧量，建立自己的基准数据，并观察体能是否有所提升。

但这些数据不能完全照单全收。

研究显示，许多可穿戴设备对VO₂max的估算可能高估或低估最多10%。

为什么VO₂max会随着年龄增长而下降？

和许多健康、体能指标一样，VO₂max会随着年龄增长自然下降。

“男性的VO₂max通常在20多岁中后期达到峰值。女性会稍晚一些，大约在30岁出头。但达到峰值后，VO₂max通常就会开始下降。”

一些研究显示，普通人在30岁之后，VO₂max平均可能下降约10%。

研究指出，这种情况在男性身上尤其明显。

不过，运动员的下降幅度可能更大。

2024年发表的一项研究发现，年龄增长对女性跑者VO₂max的影响，比对久坐女性的影响更明显。

研究人员推测，年轻运动员起步时的VO₂max高于久坐人群，因此后续下降的空间也更大。

即使下降幅度更明显，经常运动的女性VO₂max仍然高于不运动的同龄人。

总体来看，和年龄有关的VO₂max下降，很可能是多种因素共同造成的，其中包括心输出量减少。

心输出量由两个因素决定：每分钟心跳次数，也就是心率；以及每次心脏收缩时泵出的血液量，也就是每搏量。

随着年龄增长，心脏输送到全身的血液量会减少，最大心率也会下降。

年长者的血液循环能力也可能减弱。

与年龄相关的肌肉流失，也可能导致VO₂max下降。

这种情况被称为肌少症。

“随着年龄增长，我们往往会流失肌肉，同时体脂率上升。脂肪组织没有把氧气转化为能量所需的线粒体和毛细血管，因此属于代谢不活跃的组织。”

线粒体是细胞中的一部分，负责利用氧气制造三磷酸腺苷，也就是ATP。ATP是人体最主要的能量来源。

说得直白一些，肌肉量减少后，毛细血管和线粒体也会减少，身体利用能量的效率就会下降。

不同年龄段的VO₂max参考范围

VO₂max通常会以怎样的速度下降？

下方图表列出了男性和女性在不同年龄、不同体能水平下的VO₂max研究平均值。

每个人的VO₂max都会受到多种生理和生活方式因素影响。

图表中的数据只是平均范围，不能直接当作个人标准。

男性VO₂max体能评分。

数据由INSCYD提供，依据多项研究、运动生理学资料和相关出版物整理而成。

女性VO₂max体能评分。

数据参考了相关研究、运动生理学资料和出版物。

年龄增长后，怎样减缓VO₂max下降？

每个人都会变老，但VO₂max并不会以完全相同的速度下降。

“有句话说得很好：我们不是因为变老才停止锻炼，而是因为停止锻炼才变老。只要保持运动，就能让VO₂max维持在较高水平更久。身体萎缩过程迟早会出现，这是年龄增长的一部分。但和长期久坐相比，保持运动能让你更长时间维持现有水平。”

如果你的训练计划已经包含轻松骑行、稳定强度骑行、高强度训练和力量训练，继续保持这种多样化安排。

低强度训练，也就是“二区训练”，尤其重要。

“在较低强度下运动时，身体会生成更多线粒体和毛细血管。线粒体负责把氧气转化为能量，毛细血管则负责把氧气从血液输送到肌肉，再送入线粒体，让身体制造能量。”

高强度运动同样不可缺少。

它可以增大每个线粒体的体积，让线粒体能够接收更多氧气。

Buckingham也提醒，高强度训练需要更长的恢复时间。

为了提高训练收益，同时避免过度疲劳，Buckingham推荐80/20训练方法：

80%的训练保持低强度。

20%的训练采用更高强度。

力量训练也很重要。

它能够帮助对抗肌少症，维持肌肉量。

前文提到，肌肉量对VO₂max十分关键，因为肌肉中含有线粒体和毛细血管。

把这些训练安排进日常计划，还有一个相当充分的理由。

研究显示，较高的VO₂max可能与更长的寿命有关。

《美国心脏病学会杂志》发表的一项研究，对5000多名男性进行了46年的跟踪。

研究人员发现，以VO₂max评估的心肺适能越高，寿命通常越长。

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年龄会增长，VO₂max也会变化，但训练不必因此停下。

保持规律骑行，加入低强度训练、高强度训练和力量训练，能帮助身体更长时间维持心肺能力与肌肉量。

别只盯着手表上的数字。

每一次完成训练，都是在为未来的自己积累一点体能。

你平时会关注VO₂max吗？目前的数值是多少？