如何才能尽快提高自己跑步比赛的水平？

　　该如何尽快的提高自己的比赛水平，有什么具体的办法?

　　如何提升自己的竞技水准，是每个跑友都会关心的话题，今天我们就推举一种两极化训练法，根据一项研究表明，使用两极化训练法的选手能在10公里跑中将成绩提升5%，而那些把更多时间花在中等强度训练的选手，提升幅度仅有3.6%。

　　两极分化

　　顶级跑者都会制定一份不平衡的两极化训练计划，其中75%的训练时间为低强度，10%中等强度，15%高强度。节奏跑很重要，但一定要把中等强度的训练量压缩到最低。

　　用心率表监测自己的训练强度。在低强度训练中，你的心率应在最大心率的80%以下;在高强度训练中，你的心率应在90%左右。如心率在80-90%之间，说明你应该提高训练强度或干脆休息一天了。

　　让低强度的训练强度更低

　　用节拍器校准自己的步频，步频节奏与节拍器的误差应在5%以内，并让心率保持在最大心率的60-70%之间。

　　让高强度的训练强度更高

　　把组间休息2分钟的6x1000米跑，换成组间休息3分钟的4x1000米跑。每组奔跑速度比之前快5秒以上。

　　每两周，缩短一次休息时间或增加一组冲刺训练，直至恢复到6x1000米并休息2分钟的训练量，但是配速要一直保持4x1000米的水平。