力量训练席卷职业自行车赛场，车手正在改变以往瘦削的身材

波加查是一代人中难得一见的天才。

历史上的环法黄衫车手，通常都要在爬坡能力和计时赛表现之间找到平衡。他们既要足够轻，也要拥有支撑全面比赛的力量。

那么，整个职业车坛的情况是否也发生了变化？

环法爬坡手如今比过去更强壮了吗？

2026年，车手还应该回避肌肉，还是应该主动追求肌肉？

体型从来不只有一种答案

Tudor Pro自行车队教练兼运动科学家詹姆斯·斯普拉格说：

“自行车运动一直汇聚着各种不同体型的运动员。”

“我小时候看环法时，曾看到马格努斯·巴克斯特德和一名身材娇小的哥伦比亚车手一起突围。”

巴克斯特德的体重据称超过90公斤，是完成环法的车手中体重最重的车手之一。

斯普拉格：

“自行车运动中一直存在极端体型。但总体来看，车手们可能比过去任何时候都更瘦，同时也拥有更多肌肉量。”

环法冠军历来都倾向于成为车队中体型相对更大的爬坡手。

原因很简单。

他们需要具备全面能力，还要在计时赛中保持速度。

运动科学进入车队

米克尔·萨巴拉是西班牙格拉纳达大学自行车运动与科学专业教授。

他的执教经历包括在移动之星车队与亚历杭德罗·巴尔韦德和奈罗·金塔纳合作。近几年，他还在西班牙自行车联合会参与培养胡安·阿尤索和卡洛斯·罗德里格斯。

萨巴拉或许带有一定个人立场，但他认为，运动科学的加入和后勤支持团队的扩大，深刻影响了职业自行车运动以及职业车手的体型变化。

萨巴拉：

“大约15年前，在一些严重损害自行车运动公信力的事件发生后，各支车队开始增加教练和运动生理学家的数量。”

“他们成了现代自行车运动中全新的推动力量。”

许多前沿理念来自大学研究。

实用软件的发展，也让专家能够理解功率计和心率监测器产生的大量数据。

教练和支持团队可以依据研究结果，更安全地为车手安排训练。

萨巴拉：

“我们和天空车队一起，开始借助科学手段寻找成绩提升的空间。”

“各支车队意识到，必须把事情做得更好。于是，更多教练加入了团队，不合格的队医则被淘汰。”

后来，车队又陆续引入空气动力学家、性能工程师和数据科学家。

车手的进步得到更安全的监测，这也是大集团整体速度不断提升的原因之一。

艾菲内普尔就是一个例子。

他的身材并不高大，却在空气动力学帮助下，逐渐朝着历史最佳计时赛车手的方向前进，同时保持着惊人的功率体重比。

力量训练正在成为常规安排

训练方式变化最大的一部分，来自力量训练。

萨巴拉：

“过去，自行车手害怕去健身房，因为他们认为力量训练会增加太多肌肉，让自己在爬坡时背负更多体重。”

“2013年我加入移动之星车队时，没有一名车手进行力量训练。后来我们借鉴了挪威本特·龙内斯塔德及其同事的研究，彻底改变了这种情况。”

2010年，龙内斯塔德发现，和只进行耐力训练相比，持续12周的大重量力量训练能够明显提升训练有素自行车手的腿部力量。

训练安排是每周两次。

每次包括4项下肢训练，每项做3组，每组完成4至10次。

龙内斯塔德目前担任汤姆·皮德科克所在的PinarelloQ36.5车队运动生理学负责人。

一年后，龙内斯塔德的另一项研究显示，力量训练还能减轻长时间骑行中的生理负担，并将随后5分钟的功率从371瓦提高到400瓦。

研究还显示，力量训练能够提升抗疲劳能力。

萨巴拉：

“进行力量训练的车手，耐力表现得到了提升。耐力是自行车运动现在非常热门的话题。”

“比赛进行大约3小时后，我们能看到明显差异。力量训练结合常规骑行的车手，状态下降得没有那么快。”

力量训练并非立刻见效的万能方案。

萨巴拉提到，增加力量训练后，许多车手的表现一度受到影响。

改变发生在车队开始使用基于速度的抗阻训练之后。

这种训练会用传感器监测力量训练过程中的动作速度，以此控制负重和训练强度。

当杠铃速度明显下降时，车手可以停止训练或减少组数，避免积累不必要的疲劳。

这种方法有助于维持功率输出，提升力量和神经肌肉能力，也可能改善恢复。

萨巴拉：

“力量训练已经成为自行车运动中的一场无声革命。”

斯普拉格也赞同这一说法。

“过去，车手只会在冬季进行少量力量训练。现在，我们会把力量训练安排进全年训练周期。”

当然，环法这样的分站赛期间不会安排同样的训练。

车手的比赛角色，会影响力量训练的数量和健身房训练负荷，包括重复次数和组数。

斯普拉格：

“为了追求真正的爆发力优势，短距离冲刺型车手可能比爬坡手做更多力量训练。”

“但力量训练对肌肉发展确实有明显帮助。”

训练从堆里程变成精确控制

迈克尔·拉斯穆森曾因四肢纤细，被称为“小鸡”。

20年后，这种体型已经不再是车手追求的标准。

萨巴拉：

“过去，训练更多建立在训练量之上。这可能导致一些车手体型过于单薄。”

训练方式发生了什么变化？

如今，功率计和码表几乎决定着每一次训练的强度和时长。

过去没有这样的工具，车手也无法如此精确地完成规定强度的训练。

举例来说，如今一堂TrainingPeaks训练可能要求训练压力分数达到238，并完成4段12分钟、强度达到功能性阈值功率105%的间歇。

过去的训练日志可能只写着：

“170公里，山地骑行，腿部状态不错。”

“骑得越多越好”的观念，也可能带来肌肉流失。

INSCYD，读作inside，是职业自行车车队使用的性能软件。

这款软件由德国职业教练塞巴斯蒂安·韦伯研发。韦伯曾与彼得·萨根和托尼·马丁等车手合作。

INSCYD关注的不只是车手输出了多少功率，还会分析身体内部发生了什么。

教练可以据此制定更具体的训练策略，不再局限于传统功率区间训练。

韦伯从2002年开始执教顶尖车手。

他表示，车手训练的基础强度也在提高。

韦伯：

“这来自更有针对性的训练。训练内容通常强度更高，但时间可能比过去短。”

“这也是车手肌肉形态发生变化，以及大集团速度提高的另一个原因。”

吃得更聪明，肌肉才留得住

碳水化合物研究的发展，也改变了车手的身体状态。

韦伯回忆，自己刚开始在顶级车队工作时，曾接触过一些意大利车队。

当时，车队对于“达到比赛体重”的理解是，如果车手需要减掉几磅，就吃一个苹果。

韦伯：

“幸好这种做法已经改变了。我们知道，在保留肌肉量的情况下，也可以安全减重。”

斯普拉格补充说，车手在自行车上和自行车下的补给方式都发生了变化，整体身体成分因此得到改善。

斯普拉格：

“简单来说，车手现在不会像多年前那样陷入严重热量不足，也就不会开始消耗自己的肌肉。”

如今，职业大集团的车手每小时摄入的碳水化合物最高可达160克。

更适合肠胃的产品、更成熟的骑行途中补给方法，以及对肠道适应训练的理解，让车手能够稳定摄入远高于过去每小时约90克的碳水。

还有一种影响很大的方法，关注度却没有那么高。

那就是营养周期化。

它会根据车手的训练负荷、恢复需求和比赛安排，调整食物与营养素的摄入量。

车手会根据即将进行的训练内容，决定该吃什么。

高强度或长时间训练前后，通常需要增加碳水化合物摄入。轻松恢复日的需求则相对较低。

这种做法可以为训练提供足够能量，帮助保持训练质量，同时管理身体成分，降低低能量可用性的风险。

技术也参与了营养周期化的执行。

车手在家训练时，没有训练营或比赛期间的车队厨师提供饮食安排，软件会更加有用。

斯普拉格：

“我们和Hexis合作。”

Hexis是一款越来越受欢迎的饮食应用，通过红黄绿信号提醒车手当前是补给不足、补给过量，还是摄入正合适。

它会分析车手摄入食物中的宏量营养素，帮助安排碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入。

Hexis还可以连接TrainingPeaks。

车手能够把训练消耗的千焦数据纳入每天的营养计算。

真正改变职业自行车的，或许不只是力量训练本身。

功率计让训练变得更精确，力量训练提升了车手的抗疲劳能力，营养周期化帮助他们在减重时保住肌肉，睡眠和恢复则让这些训练成果真正沉淀下来。

车手正在告别“越瘦越快”的单一答案。

更轻的体重依然重要，但能否在长时间比赛后保持力量、在关键时刻继续输出，同样决定着比赛结果。肌肉不是爬坡的负担，未经计划的肌肉和疲劳才是。

这场变化不会只出现在职业车坛。

对于普通骑友来说，规律的力量训练、充足的碳水补给和更好的恢复，也许比盲目增加里程更值得尝试。