铁三赛后恢复 | 关于拉伸和泡沫轴的使用

1、拉伸的时间

不要在比赛或者强度训练后立即进行拉伸，应当等几个小时后再进行轻缓的拉伸。一般来说最佳的时间是：训练和赛后几个小时后进行舒缓的拉伸（比如晚上）。

2、拉伸的强度

比赛或者训练的强度越大，拉伸的力度越小。不仅仅要做肌肉的拉伸，也要做到筋膜的拉伸。（详见文末泡沫轴的使用）

3、拉伸的频率

每次拉伸停留20-30秒，每组肌肉群进行2次拉伸（同一组肌肉群不要进行两次连续的重复拉伸）。

4、其他注意事项

拉伸要与呼吸同步，也就是说，尽量在安静的地方进行拉伸，集中注意力不要被周围的噪音打扰。

泡沫轴，除了用于肌肉组织恢复，还具有双重功效：达到肌肉和筋膜的双重拉伸。从有限的已经发表的研究数据表明，泡沫轴的使用能够有效的提高拉伸效果。它的效果主要体现在：增加动作的幅度（灵活性）和减少肌肉受伤的几率。

超实用的使用TIPS：

每组肌肉群使用两次，每次45-60秒。

不要直接在背部使用。