Ironman世锦赛冠军丹妮拉的三项关键训练

丹妮拉·瑞夫（Daniela Ryf ），瑞士铁人三项运动员，2016年Ironman世锦赛女子职业组冠军。

以下是三份丹妮拉在备战Ironman时常用的训练，并附有针对年龄组运动员进行调整后的内容：

游泳

10组400米，每组5分钟包干

(包括休息时间）

这组训练提高速度和耐力，同时也提高恢复能力。恢复时间是每组400米的完成时间和5分钟的差值，如果在4分钟25秒完成了一组，休息35秒（丹妮拉的训练标准，年龄组需 调整）。这将很大程度地提高阈值配速，十组的重复将这个训练变成了耐力训练。

频率 ：每三周进行一次

补给 ：训练中补充等渗能量补液，训练后30分钟内补充蛋白质。

年龄组运动员的训练调整 ：以200米为训练单位，然后设定一个完成时间（包括20-30秒的组间休息时间），从10组200米开始逐渐增加到15组。

自行车

3小时骑行：1小时中等强度，1小时高强度，1小时竭尽全力。这个训练中要用心率计来辅助训练，第一个小时心率控制在140bpm，第二个小时控制在160bpm，第三个小时强度 更高。

在这个训练中，丹妮拉将不同的强度都包含了进来，这将有利于她准备Ironman的比赛。这个训练最好选择在室内进行，以减少外在因素的影响。

频率：在训练的发展期和巅峰期进行这项训练，每两周一次。

补给：训练中每小时700毫升的液体摄入量，每45分钟1个能量胶。训练后30分钟补充蛋白质。

年龄组运动员的训练调整 ：将每组1小时的时间减少到30分钟，目标是在两个月后将时间延长到1小时。用速度计、心率计和功率计来控制强度。第一个30分钟心率控制在 130bpm，第二个30分钟控制在145bpm，第三个30分钟心率控制在160bpm 。

跑步

15组3分钟，每组心率在控制在185bpm，在跑步机上完成。

这组训练简单却非常有效。不要认为针对Ironman跑步的训练是缓慢乏味的，运动员会在训练中加入速度练习来提高跑步赛段的成绩。

频率：在发展期就展开这项训练，贯穿直至比赛前夕。每两周进行一次。

补给：训练中补充700毫升的液体，训练后30分钟补充蛋白质。

年龄组运动员的训练调整 ：对比于丹妮拉的强度，降低自身的强度。将心率控制在每分钟20下之上于你跑马拉松时的心率，争取在每组中达到这个设定心率。如果你跑马拉松时的平均心率为150bpm，将这组训练中的心率设定在170bpm。

如果无法保证每组的质量，减至10组然后随着能力的提高在之后的训练中逐渐达到15组。每组间的休息时间为1分钟。