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三份pro的骑行训练秘笈，5组20分钟骑行训练，更专业的训练技巧，记得收藏哈。 Liz Blatchford，英国铁人三项运动员，曾获得2013和2015年Ironman世锦赛第三名。 “这组训练的训练重点在于提高耐力，同时也有助于让你对自己的骑行功率区间有着更为全面的认识。” 热身 40分钟轻松骑行 主项 5分钟 （输出保持在Ironman226比赛的功率） 5分钟 （输出保持在Ironman70.3比赛的功率） 5分钟 （输出保持在标铁距离比赛的功率） 5分钟 （轻松骑行） 重复5组以上训练 放松 任意选择 补给 “这组训练时间较长，所以需要充分的补给。我通常用这组训练来测试自己在比赛时的补 给，Etixx能量胶和电解质运动饮料是不错的组合。 45分钟骑行台训练
Daniela Ryf ，瑞士铁人三项运动员，2015和2016年Ironman世锦赛女子职业组冠军。 “无论是准备长距离或是短距离的比赛，我都会在每周进行一次这项训练，并将它贯穿在自己一整年的训练中。这组训练简单而有效，将会提高你的速度和力量。” 热身 10分钟轻松踩踏 主项 30分钟大强度骑行 放松 5分钟，踏频逐渐降低 补给 “我通常会调配一份混合饮品，配料为蓝莓、油桃、一杯酸奶、两勺芝麻、两勺羽扇豆蛋白、两滴柠檬油和足够的水。” 150分钟骑行训练（VO2 max）
Joe Skipper，英国铁人三项运动员，本国首位大铁破8小时的运动员。Skipper的骑行能力非常突出，曾在2015年美国得州Ironman打破自行车赛道纪录。 “这组训练将会提高你的最大摄氧量，将体能顶到极限，让你真正认识到自己的潜能。” 热身 20-30分钟匀速骑行，穿插几组15-30秒的高功率输出。 主项 （由两部分组成） （一）6组短间歇 1分钟踩踏，1分钟恢复 3分钟踩踏，3分钟恢复 5分钟踩踏，5分钟恢复 5分钟踩踏，5分钟恢复 3分钟踩踏，3分钟恢复 1分钟踩踏，1分钟恢复 对于Joe来说，他通常会对照以下数据来展开这部分训练： 第一个1分钟对应500瓦特、第一个3分钟对应465瓦、第一个5分钟对应430瓦，第二个5分钟对应442瓦，第二个3分钟对应467瓦，第二个1分钟对应594瓦。 年龄组运动员可根据自己的实际能力来对此训练中的功率输出强度进行调整。 （二）90分钟长距离骑行 完成最后一组1分钟间歇后，以乳酸阈值功率的60-70%骑行90分钟。在这部分训练中，Joe会以230-260瓦的平均功率输出来完成。 放松 十分钟轻松踩踏 补给 “如果你要在早晨进行这项训练，准备一份碳水含量较高的早餐。训练中，我会补充一瓶能量饮料、一瓶水、两份能量棒和一个能量胶。这组训练的强度相当大，所以要确保补给到位。训练后我通常会喝有助 于恢复的饮品，并准备一份鸡肉沙拉。” |
5-10天
5天4晚
4天3晚
5天4晚
4天3晚
6天5晚
6天5晚
