4种方式让你的营养不再流失

训练时用尽你的“洪荒之力”可能会导致你的体能崩溃，让你一整天都萎靡不振。这里给大家分享几个失败的营养流失的案例, 同时谈一谈如何避免类似问题。

很多铁人三项运动员都意识到，营养对于他们的成绩非常重要，在营养补给面前千万不能像个菜鸟一样什么都不懂。营养被称为“铁人三项的第四条腿”，而这条“腿”恰恰是最难磨炼的那一条。为了让铁友们都能实现一场完美的的IRONMAN旅程，下面介绍一些比较常见的营养方面的错误和快速修复方法。

太多低摄入训练“训练低摄入、比赛高摄入”这句话是说在训练的时候避免或者降低碳水化合物的摄入，在比赛的时候再增加碳水化合物的摄入。这种做法在铁三圈非常流行，是因为过去十年的研究发现，适当实施这个计划可以增加运动员的脂肪消耗，从而节省碳水化合物的有限存储，提高耐力运动的成绩。

然而也有证据表明，这种训练方法也存在一些缺点，那就是如果执行不当就会产生一系列问题，包括耐力下降，更长的恢复时间，以及挥之不去的伤病。因此，如何能够让自己的训练效果达到最优，同时又把副作用和受伤情况减到最小就显得尤为重要。

→快速解决方法

需要明白的是，低摄入对于高强度的训练是完全无效的，这种方法只适用于有氧训练和比赛中。建议低摄入训练的频率是一个月一次，试着完成一个无碳水化合物摄入的训练，包括两小时或14英里左右的有氧跑步和三小时或50英里左右的有氧骑行。此外，你可以尝试每周空腹完成一次晨起有氧强化训练，或者在中途不补充碳水化合物的情况下一天完成两次训练。另外，如果你采取了低摄入训练计划，请务必安排额外的一天进行恢复。

赛前缺乏补水计划常常会在IRONMAN的终点线前出现这样一些让人难以忘怀的画面，那就是铁三运动员步履蹒跚地冲过了终点线后，出现了缺水和电解质失衡状态。如果你不想这样，那你就需要根据不同的赛段（自行车和跑步），各种气候环境下（气温高低和湿度高低）和你自身的身体条件(你能吸收多少水分) 来确定你的出汗率。所有这些要素可以帮助你和你的教练制定一个切实可行的比赛日补水计划。在比赛现场天气不甚理想时，很多运动员会发现他们在炎热的天气里排出的汗远远超过了吸收的水分，这时候知道如何及时调整就显得尤为重要。

→快速解决方法

可以买一个体重秤和笔记本来记录整个训练过程中的出汗率和水分。在日志记录下训练内容(尤其是跟目标比赛速度接近的训练)和天气情况。此外,从汗液测试中提取数据,就可以测量训练前和训练后的体重，监测水分摄入量和排尿量。(体重每下降一磅，相当于流失大约560毫升的水和200 - 500毫克的钠)。尿色浅，拉稀, 体重增加,恶心和呕吐这些迹象都表明液体没被吸收。请注意,没有人能扛得住每小时流失超过一升的液体。为了防止由脱水引起的人体机能和健康状况下降, 运动前后的体重应保持在2-3%的差异内。

比赛时肠胃不适

很多铁友经常会在比赛时出现肠胃不适等问题，他们在赛后还经常会说“可是我训练时的营养补给没问题啊！”比赛当天的心率和肌肉耗氧量往往会比平时更高(这就造成可消化的东西更少)，所以一定要在平时训练时多关注自己的肠胃健康，包括赛前和赛中补给计划，以及比赛日的强度。

→快速解决方法

在每月一次的关键训练或“B”级比赛前, 需要做一个按照目标比赛速度/功率/心率的模拟，这样可以知道赛前的碳水化合物补给和能量补给的时间，比赛中自行车和跑步阶段的能量补给和补水是否适当。

为了减去几斤肉，减少能量的摄入

毫无疑问,寻找理想的“参赛体重”是一个棘手的问题。正确执行减肥计划肯定可以提高比赛成绩，然而，减肥不当或者过当都有可能导致最终的失败或者受伤。因此，在食物能量摄入和训练产出之间寻求一个平衡点就显得尤为重要。

→快速解决方法

在紧张激烈的训练周期，应避免在每周关键训练日限制卡路里摄入，同时每周卡路里的亏损不应超过3500卡路里（每天500卡路里）。 不建议在训练前，训练中，训练后跳过能量补给需求，除非你在进行有目的“训练低摄入”训练。最好把大幅度的减肥(超过10%的身体重量)放在赛季结束之后 。