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多做移动砖块训练 你的铁三就不会有菜腿了

2023-1-6 14:26| 查看: 3264| | 去自行车论坛逛逛

多做移动砖块训练 你的铁三就不会有菜腿了

许多人对参加铁人三项比赛感到非常不安。他们真的跑不了。他们觉得自己的臀部和腿被挤干了,像面条一样软。瑞奎在平时的训练中也遇到了类似的情况。还有10公里。铁人三项赛的10公里和你平时的10公里有什么区别?

铁人三项的10公里跑与马拉松的最后10公里有些相似。这是一场高负荷、高消耗的耐力比赛。它检查您的极限体能和输出功率的稳定性。

很多铁友,尤其是小白,更关心的是铁人三项赛跑10公里需要多长时间?根据我多年的经验,在正常身体条件和无事故的情况下,铁人三项10公里的跑步时间将比你最快的最大吸氧跑步时间长一分钟。如果你在比赛中摔倒或意外受伤,那将超过一分钟。

需要注意的是,这里跑步的最大摄氧量是稳定状态下的绝对速度,而不是你的10kmPb,因为个人记录不能重复很多次,也就是说,在你跑一次之后,你就不能再跑了。在大多数情况下,您可以实现稳定的最大吸氧运行时间。

例如,如果你的10公里Pb是43分,你的稳定绝对速度是44分,那么在正常情况下,你在铁人三项中最快的10公里可以达到45分。

一些铁友俱乐部说我在10公里内跑了44分,非常稳定。在铁人三项比赛中,我不仅没能拿到45分,而且比45分慢得多。原因是什么?

这主要是由于你身体素质和耐力不足,以及你平时的训练强度不够,这就涉及到下一个问题,如何提高铁人三项10公里跑?

它包括两个部分,一个是你的日常跑步训练,加强专项速度训练和专项耐力训练。二是铁人三项的专项训练方法——运砖训练。

多做移动砖块训练 你的铁三就不会有菜腿了

所谓的移砖训练是模拟铁人三项比赛后的骑行方式。

运砖训练的关键是骑行与跑步的无缝衔接。不能说我骑完后会跑,休息一会。我练习的是骑行和跑步的转换能力。改变项目也是比赛的一部分。在练习开始时,你会觉得你的腿在漂浮,不能努力工作。你会慢慢习惯的。如果你多练习,你会在比赛中很快进入状态。

最好是一起训练,进行运砖训练。

下车换鞋后,抬起双腿跑步。如果你不能自己搬砖头,你可以把自行车放在车里或骑回家,然后出去跑步。过去,我们的老铁人练习移动砖块时会推他的车,但现在不建议在训练中这样做。

最佳骑行距离为20公里以上。根据你的体能设置,跑步距离可以从34公里开始,逐渐增加到10公里。

搬家训练实际上是两项运动。前面的骑行对后面的跑步有很大的影响。不同的自行车强度和负荷对背部跑步效果有很大影响。建议骑行强度应安排在2-3个区域之间,可以是平坦道路或山路。强度输出应保持在相同的耐力水平,不能过高或过低。

多做移动砖块训练 你的铁三就不会有菜腿了

在开始搬砖时,你可以先骑20公里,再跑5公里,然后逐渐增加距离。

在改变开始后,首先从内到外放松,在紧张状态下跑得更累。如果你不能放松,最简单的方法之一就是在嘴里背诵“放松”这个词,这也会产生效果。

前两公里非常重要。许多人崩溃是因为他们起步太快,身体状况难以维持。因此,前两公里是一个过渡。例如,开车时,逐渐换到最高档,如果你站不起来,换到第五档,这样你的腿就会逐渐进入熟悉的巡航节奏,最好接近你的绝对速度。

一些大师级选手可以在一公里内加速巡航,这需要强大的心肺耐力和肌肉耐力,以及良好的现场比赛。如果在跑完一半的距离后,你在体能方面仍有优势,你可以模拟比赛并再次加速,看看它能持续多久,以便为下一次训练突破做好准备。

砖块移动训练可以采取多种形式。由尖嘴雀进行的间歇移砖训练分为几组。每组的自行车和跑步距离较短。这种移动砖块的训练既有挑战性又有趣。它对身体素质要求很高,可以在提升身体素质的条件下进行练习。

运砖训练不仅是身体的刺激和适应,也是心理的刺激和适应。所有训练都是一个不断体验新刺激和适应的过程。变得更强不仅是能力的提高,也是内心平静的锻炼。即使发生各种意外,你也可以从容应对,这也是铁人三项的魅力所在。

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本文标题:多做移动砖块训练 你的铁三就不会有菜腿了
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