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停训后想回到铁三状态?那你应该这么做

2023-1-6 14:28| 查看: 3277| |来自: Prism耐力运动训练营 | 去自行车论坛逛逛

停训后想回到铁三状态?那你应该这么做

话说,换做是三年前的我,是无论如何不会相信这场疫情会持续这么长时间,对我们的生活带来这么大的影响。不论是因为专注于工作、学习、家庭生活,还是因为疫情带来的各种不便,导致我们中断了运动和训练,我都相信铁三还会是我们生活中很重要的一部分,迟早还会有一天重新走上赛场。当下半年的赛事陆续开始了召唤的时候,我们该怎样从停训的状态恢复到可以去参加铁三比赛呢?为此我们粗略整理了6点建议:

1. 下定决心

将我们的身体塑造为铁三机器是一项艰巨的任务,所以下定决心不仅仅意味着报名一场比赛,或是在微信里发一条朋友圈立上Flag,而关于与我们内心的抉择:你愿意付出和牺牲多少来达到这个目标?

在重新开始之前,我们应该客观评估当前的身体状况和工作生活的节奏。铁三不一定会影响我们的生活,但是这确实会占用我们不少时间,这可能意味着每周需要花十几到二十几个小时来训练。要做到这一点,我们肯定会牺牲一些其他活动的时间,届时我们该如何安排工作、家庭、社交甚至睡眠的优先级?如果对这些没有一个准确的评估,那么很容易给自己树立过高的目标。我的建议是,把参加一场标准距离的铁三赛事作为重新开始的目标比较合适,如果是经验丰富的老炮,那么先从70.3距离的赛事开始吧。

2. 外界的帮助

按照惯性的定义,当我们的状态发生变化时阻力最大。当我们从停训期转换到训练状态时,无疑是最容易懈怠和产生放弃念头的,这时有一些外力的帮助和促进是个不错的主意,比如请一名教练帮助。

一名可以根据我们实际情况来安排训练计划的教练无疑是强有力的助手,一方面可以保证训练的科学性和连续性,另一方面也可以在你不想训练的时候提供一些“鞭策”。我的建议是,即使有教练的帮助,也要记得与教练保持充分的沟通,让训练计划在确保能够达成目标的同时具备可执行度。

停训后想回到铁三状态?那你应该这么做

3. 循序渐进

但是当我们下定决心,找到教练之后,并不太建议现在立刻马上就投入到严格的游骑跑训练中去,因为毕竟我们已经停训一段时间了呢!我之前也遇到过一些运动员,在冬歇期之后立刻投入到高强度的严格训练中,其实效果并不理想。要知道在一段时间的休闲之后,身体会很智能地切换到节能模式,降低我们身体的运动机能,与之相对应,重新建立这样的能力也需要个过程。

在重启的初始阶段,把训练的频次作为恢复的重点。如果你可以每周跑3次半小时,那可以增加到每周跑5次,每次时间可以缩短一些,增加2次轻松跑。如果你已经开始恢复骑车,那最好不要都攒到周末一次骑够3小时,而是在平时骑3次一小时,周末再骑1~1.5小时。让身体逐渐适应每天都进行训练的感觉,也给我们调整生活节奏留出一些时间,这个阶段我们的重点是重新建立规律,所以更多的训练次数,远比单次训练的数量来得重要。

4. 技术训练优先

如果说停训有什么好处的话,那么让身体忘掉一些错误的技术动作是为数不多的一条。经过一段时间的休闲生活,一些之前形成的错误动作肌肉记忆往往会模糊,这时进行技术训练效果会比较好。而且技术训练的负荷和恢复需求都比较低,不会带来太大负担,是恢复训练前4~6周很好的选择。

在泳池里多做一些技术分解练习,让自己在保持敏锐水感的时候体会技术动作的感觉,在骑行台上做一些踩踏练习,提高我们踩踏动作的传导效率,或是专注于跑姿训练,提高跑步步态,都是不错的选择。

5. 不仅仅是游骑跑

当我们刚刚开始的时候,不需要太沉浸在铁三中,以至于感受到压力。暂时不用太在意我们的训练数据,把注意力放在我们运动的频率、心态和享受运动上。

比如,可以先不去骑铁三车,多骑大组或是山地车出去,或是用滑板旱冰甚至徒步来代替跑步,重点是用一些有趣的运动帮我们消除精神的倦怠,更快转换到训练状态中来。

另一方面,记得在恢复阶段的计划中加入力量训练。这能更直接地刺激我们的身体,激活身体机能,也能帮助我们增加游骑跑的训练量时有更好的身体基础。

6. 给自己留点余地

如果你已经离开铁三一个赛季或者几年了,你可能会对之前的最好成绩、巅峰时期的身体状态记忆犹新,而淡忘了训练时的艰苦。而铁三训练最重要的两方面,就是训练的连续性,以及享受这个过程。

生活和工作,以及其他的一切,都会阻碍或者时不时优先于铁三这项运动。如果我们并不是职业选手,那么我们应该把它作为一种爱好或者有趣的事情。当运动员的训练时间因工作、家庭、假期或旅行而变得紧张时,如果有必要,就‎‎放弃这次大课‎‎,而是放轻松,如果可以的话,只做15分钟的训练也可以。

连续性是我们每个人面临的最大挑战,但即使你只有15分钟的空闲时间,也要花15分钟去轻松跑步,去楼下骑一会儿车,或者做一些徒手的力量训练。你可能不觉得你从中得到了很多,但正是你花时间活跃起来,给你一种你做了某事的感觉。当然了,如果你能做30分钟或45分钟会更好,但15分钟总比没有好。有时候,这已经足够好了。‎

总结

‎当我们刚刚回到这项运动中时,关键是要保持放松,享受我们正在做的事情。回到铁人三项是一条漫长的道路,一路上一定会遇到挫折。保持良好的心态,记住我们所做的一切都是我们达成目标的一部分,这个过程可能并不完美,但一定是我们成功不可或缺的一部分。祝各位老铁们早日回到训练规律中!

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本文标题:停训后想回到铁三状态?那你应该这么做
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