储存充足的能量 铁三运动员碳水化合物摄入指南

Kimberly Mueller是一名注册营养师和运动营养学专家，她总结出膳食中碳水化合物摄入的最新研究以及在铁人三项运动中的应用。

简单地说，碳水化合物是淀粉和糖，是身体的燃料，就如赛车的气体燃料。每克碳水化合物产生4千卡热量，维持身体活动并使人发挥最佳运动能力。与汽车的燃料箱有限一样，人体也只存储有限的以肝脏和肌肉里的糖原形式存在的碳水化合物——大约提供1500-2500千卡热量。因此，燃烧池中的能量决定了运动员在运动中多久会出现“bonk”（也即：低血糖症状）或者“撞墙”（极度肌肉疲劳）现象以及会持续多长时间。

为了能让身体储存充足的能量，运动员需要遵循以下几项建议。

平时训练

为了维持最佳糖原水平，日常训练为1-5小时时，碳水化合物的推荐摄入量大约为3-5g/lb（磅，1磅=0.45千克）瘦体重。

高强度运动日（比如，长时间换项训练），也即超过5小时的运动量和强度训练，建议6g/lb瘦体重。

在训练前、中和训练后即刻，大部分的碳水化合物的来源应该是能快速消化的的糖和淀粉。剩余的碳水化合物更多是富含纤维素和高营养密度的水果、蔬菜和非精加工的全谷物食物（比如，燕麦、藜麦、糙米、斯佩耳特小麦）及豆类。

运动前

糖原负荷，也即在比赛前最后三天摄入大约4-5g/lb瘦体重/d，被证实能促进多储存40%肌糖原，使IRONMAN备战变得事半功倍。

另外，在比赛日早餐或者长时间、高强度训练前摄入大约1-1.5g/lb瘦体重碳水化合物，能确保每小时摄入200-300千卡热量。

为了容易消化，赛前/训练前碳水化合物应该为纤维含量低的来源，比如白米、玉米谷物、土豆（去皮）、普通面条、无果肉的果汁、水果罐头、苏打饼干、苹果酱、甜瓜、哈密瓜、熟香蕉、运动饮料、软糖、椒盐脆饼干、动物饼干、蜂蜜、无肉果冻和白面包。

运动中

自行车： 1-3小时训练（特别是高强度骑行），每小时需要30-60g碳水化合物。选择快速氧化的碳水化合物（有利于肌肉快速吸收利用），比如葡萄糖和蔗糖，常见于佳得乐等运动饮料。长时间运动，需持续吸收快速氧化的碳水化合物，需每小时摄入60-90g碳水化合物，选择多样化碳水化合物（比如，葡糖糖和果糖或者麦芽糊精和蔗糖），比如GU Energy的产品，以增加碳水化合物被肌肉吸收，从而提高耐力。

跑步：跑步时肌肉对氧气的需求增加，用于消化的氧气就随之减少。加上跑步对胃肠系统的刺激，胃肠系统对碳水化合物的消化能力减弱。多数运动员坚持每小时摄入30-60g能快速氧化的碳水化合物，比如葡萄糖、蔗糖和麦芽糊精。

运动后

研究显示，胰岛素敏感性在大强度运动后30分钟时增加2-3倍。这就意味着此时摄入的任何碳水化合物都会更快转为消耗的肌肉中。为了促进运动后获得最佳恢复状态，需要在运动后即刻摄入0.5-0.75g/lb瘦体重碳水化合物。尽管大多数类型碳水化合物都可以摄入，但因为大多数运动员在赛后处于脱水状态，液体碳水化合物（比如果汁、运动饮料、巧克力奶和慕斯）是较好的来源。

运动员举例

Anna是一名铁人三项运动员，120lb，体脂15%。她将进行一天大训练量练习，包括4h骑行+1h跑步。饮食安排如下：