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入门哑铃健身计划系列:第三周

1970-1-1 08:00| 查看: 443| | 去自行车论坛逛逛

  五周家庭哑铃健美健身计划系列的第三周强化训练,男性需要做45分钟,女性需要做25分钟。



   星期一

  [大腿/肩膀/小腿]





以上动作,一个动作4组,一组做10RM。      ( 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回)


 

  星期二

  [二头肌/背部]




以上动作,一个动作4组,一组做10RM。      ( 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回)
 

  星期四

  [大腿/斜方肌/小腿]


以上动作,一个动作4组,一组做10RM。      ( 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回)



 

  星期五

  [胸部/肱三头肌]





以上动作,一个动作4组,一组做10RM。      ( 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回)


 

  饮食指导:(该初级家庭哑铃锻炼适合偏瘦或者体型一般人士参考,过胖请参考其他减脂健身计划)

  1:一天吃六餐至少(可以参考第一周、第二周的饮食计划)

  2:运动后补充蛋白质。

  3:睡前补充25克蛋白质。

  4:在白天至少饮用1公升的水。

  5:每天一次补充复合维生素。

  早餐食物选择

  金枪鱼、香蕉、鸡蛋、水果、酸奶、脱脂牛奶、荞麦面包、奶酪、橙汁

  早餐辅助:维生素、水果、乳清蛋白粉

  午餐或晚餐的食物选择

  瘦肉、米饭、金枪鱼、香蕉、土豆、豆类蛋白、水果、蔬菜、面条、鸡胸肉、橙汁。

  小吃食品选项

  香蕉、燕麦、土豆、红薯、瘦肉、鸡蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脱脂、火腿、奶酪、果汁、维生素、乳清蛋白粉。

        这里只是选择食物菜单,(可以参考第一周、第二周的饮食计划)


        相关计划:
 

家庭哑铃健美健身计划系列:

 
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本文标题:入门哑铃健身计划系列:第三周
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