第七周、第八周(四分体训练) ![]() 第四章细则 六周的训练坚持下来了吗?很好,你差不多可以毕业了,在FitTime给你准备的最后一章训练里,你会看到力量和肌肉会有明显的提升,而这最后两周意味着从“新手“到“进阶”这一脱胎换骨的改变。
接下来的两周,我们将对训练计划再做一次改变,从“三分体”升级到“四分体”。更加细化的训练能够使训练更有针对性,每个肌群受到的刺激和撕裂也会更加强烈。这最后两周你所采用的“四分体训练计划”是这么分的——胸,三头和腹肌;背,二头和小臂;大腿和小腿以及肩,斜方和腹肌。(没错,你得每周练两次腹肌,这是因为腹肌对于腰椎的活动和稳定性相当重要,而腹肌耐疲劳的特性也决定了其能够进行更为频繁的训练、)
下列计划每周一次,比如周一做计划一,周二计划二,周四计划三,周五计划四。
第四章计划一 目标肌群 动作 组数/次数 组间休息时间 胸 平板卧推 3/4-6 2-3分钟 上斜哑铃卧推 3/6-8 2-3分钟 上斜哑铃飞鸟 3/15-20 1分钟 绳索飞鸟 3/15-20 1分钟 三头 窄握卧推 3/4-6 2-3分钟 颈后哑铃臂屈伸 3/6-8 2-3分钟 绳索下压 3/15-20 1分钟 腹 悬垂举腿 3/力竭 1分钟 双向卷腹 3/力竭 1分钟 平板支撑 3/1分钟 1分钟
第四章计划二 目标肌群 动作 组数/次数 组间休息时间 背 俯身杠铃划船 3/4-6 2-3分钟 高位下拉 3/6-8 2-3分钟 坐姿绳索划船 3/15-20 1分钟 直立臂下压 3/15-20 1分钟 二头 二头弯举 3/4-6 2-3分钟 上斜哑铃弯举 3/6-8 2-3分钟 牧师凳弯举 3/15-20 1分钟 小臂 反握哑铃腕弯举 3/12-15 1分钟 正握哑铃腕弯举 3/12-15 1分钟
第四章计划三
目标肌群 动作 组数/次数 组间休息时间 大腿 深蹲 3/4-6 2-3分钟 腿举 3/4-6 2-3分钟 腿屈伸 3/15-20 1分钟 罗马尼亚硬拉 3/4-6 2-3分钟 小腿 站姿提踵 3/25-30 2-3分钟 坐姿提踵 3/25-30 2-3分钟
第四章计划四
目标肌群 动作 组数/次数 组间休息时间 肩 站姿杠铃推举 3/4-6 2-3分钟 史密斯直立提拉 3/6-8 2-3分钟 站姿哑铃侧平举 3/15-20 1分钟 俯身哑铃侧平举 3/4-6 1分钟 斜方 杠铃耸肩 3/4-6 2-3分钟 哑铃耸肩 3/25-30 1分钟 腹 反向卷腹 3/力竭 1分钟 卷腹 3/力竭 1分钟 跪姿绳索下拉卷腹 3/15-20 1分钟
训练前:
锻炼前1小时喝一杯咖啡(作用:短期内提升一定的能量) 自然食物计划 早餐 ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() |