【J计划】中级锻炼健身计划 (第二年)

　　锻炼健身计划的目的和要求

　　逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作， 培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。

　　内容安排

　　1. 每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次

　　90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

　　o 准备(暖身)活动(约10分钟)

　　o 锻炼性活动(70-100分钟)

　　o 表演和比赛动作练习(0-10分钟)

　　o 整理(放松)活动(5-10分钟)

　　2. 把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。 每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。 连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。

　　3. 分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。

　　o 第一种

　　+ 星期一、四(或第一天) 腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。

　　+ 星期二、五(或第二天) 腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、

　　前臂、小腿。

　　o 第二种

　　+ 星期一、四(或第一天) 腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、

　　小腿。

　　+ 星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、

　　小腿。

　　上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。

　　o 第三种

　　+ 星期一、四(或第一天) 集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。

　　+ 星期二、五(或第二天) 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。

　　o 第四种

　　把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。