牛津训练周计划
动作 组数 次数 肱二头肌 瑞克力量器弯举 1 10(100%10RM) 2 10(<100%10RM) 坐姿哑铃弯举 1 10(100%10RM) 2 10(<100%10RM) 立姿单臂牧师凳弯举 1 10(100%10RM) 2 10(<100%10RM) 肱三头肌 负重双杠臂屈伸 1 10(100%10RM) 2 10(<100%10RM) 坐姿头上哑铃臂屈伸 1 10(100%10RM) 2 10(<100%10RM) 反握卧推 1 10(100%10RM) 2 10(<100%10RM) 腹肌 立姿绳索卷腹 3 8,10,15
第二天:腿部
动作 组数 次数 史密斯深蹲 1 10(100%10RM) 2 10(<100%10RM) 器械腿举 1 10(100%10RM) 2 10(<100%10RM) 腿屈伸 1 10(100%10RM) 2 10(<100%10RM) 史密斯剪蹲 1 10(100%10RM) 2 10(<100%10RM) 坐姿腿弯举 1 10(100%10RM) 2 10(<100%10RM) 深蹲跳 1 力竭 坐姿提踵 3 25
第四天:胸肩斜方肌
动作 组数 次数 胸部 上写哑铃飞鸟 1 10(100%10RM) 2 10(<100%10RM) 上斜哑铃推举 1 10(100%10RM) 2 10(<100%10RM) 平板拉力器飞鸟 1 10(100%10RM) 2 10(<100%10RM) 哑铃卧推 1 10(100%10RM) 2 10(<100%10RM) 上斜哑铃仰卧上拉 1 10(100%10RM) 2 10(<100%10RM) 肩部 阿诺德推举 1 10(100%10RM) 2 10(<100%10RM) 哑铃直立划船 1 10(100%10RM) 2 10(<100%10RM) 俯身侧平举 1 10(100%10RM) 2 10(<100%10RM) 斜方肌 哑铃耸肩 1 10(100%10RM) 2 10(<100%10RM)
第五天:背部
动作 组数 次数 俯身划船 1 10(100%10RM) 2 10(<100%10RM) T杠划船 1 10(100%10RM) 2 10(<100%10RM) 立姿拉力器划船 1 10(100%10RM) 2 10(<100%10RM) 下斜杠铃上拉 1 10(100%10RM) 2 10(<100%10RM)
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