一周五天牛津训练周计划

1970-1-1 08:00| 查看: 458| | 去自行车论坛逛逛

荐：2024环青海湖骑行——专业保障+跟拍航拍
荐：骑行独库公路，穿越天山南北疆——全程保障+摄影

牛津训练周计划

第一天：手臂腹肌

动作组数次数 肱二头肌 瑞克力量器弯举 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） 坐姿哑铃弯举 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） 立姿单臂牧师凳弯举 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） 肱三头肌 负重双杠臂屈伸 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） 坐姿头上哑铃臂屈伸 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） 反握卧推 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） 腹肌 立姿绳索卷腹 3 8,10,15

第二天：腿部

动作组数次数 史密斯深蹲 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） 器械腿举 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） 腿屈伸 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） 史密斯剪蹲 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） 坐姿腿弯举 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） 深蹲跳 1 力竭 坐姿提踵 3 25

第四天：胸肩斜方肌

动作组数次数胸部 上写哑铃飞鸟 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） 上斜哑铃推举 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） 平板拉力器飞鸟 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） 哑铃卧推 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） 上斜哑铃仰卧上拉 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） 肩部 阿诺德推举 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） 哑铃直立划船 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） 俯身侧平举 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） 斜方肌 哑铃耸肩 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM）

第五天：背部

动作组数次数 俯身划船 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） T杠划船 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） 立姿拉力器划船 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） 下斜杠铃上拉 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM）