开启辅助访问 官方微信
关注骑行圈

骑行圈_自行车旅行网

 找回密码
 马上注册
快捷导航
官方微信

上升式锻炼计划

1970-1-1 08:00| 查看: 376| | 去自行车论坛逛逛

一周锻炼4天,两天相连。中间隔一天休息。

 

第一天:手臂腹肌

 

 

 

动作 负重 组数 次数/休息(秒) 肱二头肌 坐姿杠铃弯举 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 仰卧拉力器弯举 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 史密斯拖曳弯举 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 肱三头肌 绳索下压 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 头上绳索臂屈伸 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 拉力器俯身后展 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 腹肌 两头起   3 到力竭

第二天:腿部

 

 

 

动作 负重 组数 次数/休息(秒) 颈前深蹲 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 哈克深蹲 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 腿屈伸 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 罗马尼亚硬拉 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 哑铃举踵   3 30

 

第四天:胸肩斜方肌

   

   动作 负重 组数 次数/休息(秒) 瑞克力量器卧推 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 哑铃上拉 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 负重双杠臂屈伸 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 肩部 器械侧平举 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 杠铃颈后推举 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 史密斯直立划船 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 斜方肌 上斜哑铃耸肩 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭
第五天:背部

 

动作 负重 组数 次数/休息(秒) 瑞克上拉 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 宽握坐姿绳索划船 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 哑铃划船 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 引体向上   1 到力竭

 

扫一扫,关注骑行圈微信号
本文标题:上升式锻炼计划
本文地址:http://www.qixingquan.com/article-140700-1.html
最新自行车文章
最新自行车装备资讯
最新自行车骑行知识
最新山地车,公路车资讯
最新运动健身知识

返回顶部