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一周锻炼4天，两天相连。中间隔一天休息。
第一天：手臂腹肌
动作 负重 组数 次数/休息（秒） 肱二头肌 坐姿杠铃弯举 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 仰卧拉力器弯举 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 史密斯拖曳弯举 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 肱三头肌 绳索下压 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 头上绳索臂屈伸 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 拉力器俯身后展 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 腹肌 两头起 3 到力竭
第二天：腿部
动作 负重 组数 次数/休息（秒） 颈前深蹲 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 哈克深蹲 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 腿屈伸 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 罗马尼亚硬拉 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 哑铃举踵 3 30 第四天：胸肩斜方肌 动作 负重 组数 次数/休息（秒） 胸 瑞克力量器卧推 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 哑铃上拉 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 负重双杠臂屈伸 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 肩部 器械侧平举 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 杠铃颈后推举 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 史密斯直立划船 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 斜方肌 上斜哑铃耸肩 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 第五天：背部 动作 负重 组数 次数/休息（秒） 瑞克上拉 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 宽握坐姿绳索划船 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 哑铃划船 10RM 1 5/5,5/5,5 9RM 1 4/7—10,4/7—10,4 8RM 1 3/10—12,3/10—12,3 7RM 1 2/20到力竭 引体向上 1 到力竭
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