如何解决五种常见的公路自行车病

　　颈部

　　可能的起因：

　　颈部伸展引起的疼痛也是常见的现象。Edwards说，“就像身体躯干有着核心肌肉群一样，颈部的深层颈屈肌让你的头能够做抬高的动作。若此处肌肉过弱，就只剩下颈部及背上部皮下的斜方肌来支撑头部，而当斜方肌过劳，则会引起背部及颈部两侧的酸痛。”

　　治疗方法：

　　要恢复颈部支撑肌肉的平衡，加强深层颈屈肌的力量才是长久之计。方法可参考如下，背部朝下平躺在地上，膝盖弯曲。一开始先不移动头部，将注意力集中在膝盖上。随后眼神随着随头部一起动，如同你在点头，将下巴尽量靠近喉结，注意头部不要离开地面。保持十秒钟，然后再重新开始，每天重复十次。

　　避免脖子痛最简单的方法就是调整骑车的姿势，这样头部就不用抬得过高。“可能引起疼痛的原因是你头伸得太靠前，或者车把太窄，”Edwards表示，“首先第一步就是用短一点的把立来缩短Reach值。”把立反装可以提升你的车把高度，降低背部和颈部的压力。另外别忘了调整握把的位置，同时还要坐在车上进行拉伸颈部和背部，改变不同肌肉群的负重能力。

　　背部

　　可能的起因：

　　除了膝盖疼痛，背痛也是另一让骑行者苦不堪言的原因。“人的肌肉平衡时身体就会处于自然状态。”Edwards称，“因此一旦你开始前伸，你就拉伸一些平常并不用到的肌肉。”

　　据Edwards所说，过度拉伸韧带，会引起过度紧张，引起下背部疼痛，虽然这不会影响到腿部。长期前弯的姿势会引起躯干屈肌、腰部肌肉以及坐骨神经受伤，这部分的肌肉群若长期不动也容易变得紧绷或萎缩。

　　若久坐不动或常年驾驶，也会出现这种情况。“在自行车上的过度拉伸会使得背部更容易受伤。”Edwards如是说。“椎间盘承受太多压力，最后可能会导致椎间盘突出等问题，引起坐骨神经疼痛。”

　　治疗方法：

　　请教物理治疗师并纠正坐姿，每隔四十五分钟就要站起来一下，这样就不会长期保持一个坐姿，另外还要向后拉伸一下背部，尽量多方向活动一下身体。你可以尝试以下两个方法。

　　1、耸肩：放松颈部和肩部，将肩膀尽量往耳垂上提，保持数秒，然后放下，放松。重复8-10次。

　　2、上举：拉伸背部所有肌肉，双手于头顶合并尽量上举，上举时吸气，呼气放下手臂，往后在空中画大圆放在侧面。

　　和解决颈部问题一样，防止背痛最简单的方法就是调整自行车的设置。翻转把立抬高把立、碗组加垫圈或者选一个比较短的把立，这些方法都能抬高你的骑乘姿势，防止过度拉伸。改变握把方式也同样有效，不要整天将手置于下把位，坐直点让背部肌肉放松一下。