练不能停 给铁三新手的一些自行车训练建议

对于刚刚接触铁三的新手来说，自行车训练是非常重要的。简单的踩踏想必大家都会，真正困难的是从悠闲的骑游模式转变到比赛训练的强度。要想进步，你得改变之前只是休闲骑的慵懒，给自己设定相应的目标进行训练。

下面是一些帮助你进行第一次比赛的指导和建议：

NO.1

提高你的训练频率

如果你现在一周只练一天，每次训练只有一个小时，那接下来的几周你就试着每周练两天接着渐渐增加到三天吧。这样你就能提升你的骑行距离从而适应之后更高强度的训练了。

NO.2

增加不同的训练强度

从休闲骑到比赛训练的转变其实就是骑行强度的变换。在更短的时间内用更快的速度和更高强度进行训练，你就能更好地适应训练强度的转变，这样也会提升你的体能。其实最容易的方式就是找座山来爬，因为地形的起伏能给你提供不同强度的训练。

如果能在训练计划中融入一些高强度间歇那就更好了（比如五分钟高强度训练+两分钟放松）。你还可以在骑完车之后马上进行跑步训练，这样就能让你的身体更好地适应从骑到跑的转变，使你在铁三比赛中有更出色的发挥。

NO.3

提升你的自行车技术

对自行车进行良好的操控是作为铁三选手需要掌握的必要技术——过弯、下坡、超车这些都可以帮你在比赛中节省很多时间。提高技术的最好方式就是多跟一些有经验的老手一起出去骑车，这样你就能学习他们过弯、下坡的方法。有条件的话，可以加入铁三俱乐部的新手训练营，这样你能得到更多专业的帮助。

NO.4

第一辆比赛用车：是买还是租呢？

如果提前几个月买新车能让你在第一次比赛中发挥得更好，那就买吧，不然其实租或者借一辆也无妨。如果你还想继续参加下一场铁三比赛，那建议还是买一辆属于自己的车吧。公路车比较安全，比铁三车要更容易上手，也更好操控。此外，几年下来，如果你决定要换一辆铁三车了，公路车的训练也还是可以加入你的铁三训练中的。

NO.5

避免这些新手常犯的错误

低踏频骑行

踏频就是指你每分钟的踩踏次数（RPM）。一直保持低踏频、用大盘踩踏会损耗掉你的很多体力，肌肉消耗也会增加。你可以在平路上做一个简单的测试，在三十秒内数一下你的右膝会抬起来多少次，然后乘以二就会得出你的踏频了。不考虑地形的因素，将目标踏频设定在85~95RPM吧。

错误穿法

在骑行裤里穿内裤、戴有护目镜的头盔、休闲骑的时候穿高筒压缩裤、穿已经有点破掉的骑行裤或者是佩戴非运动眼镜……

出去骑车不带补胎工具

或者压根儿不会补胎！你可以在当地的车店咨询下如何换胎补胎，或者你也能在网上搜索相关的视频自学。可能你需要多练几次才能熟练，但也总比你打电话向朋友求救或者叫辆出租车好吧。