在校生健身饮食计划

　　由于在学校条件有限，不能所有人都去健身房，但是这样的条件依然可以锻炼。

　　一、增肌训练方法：

　　用到的器械：可以拆卸的哑铃一对：5-25KG之间变换;(多功能)卧推凳(哑铃凳)：可以做仰卧起坐或者调高做卧推凳;曲杆(最好买跟哑铃尺寸匹配的);弹力绳。

　　没有哑铃的话可以用“自重”进行训练。效果可能不如去健身房、有哑铃，但是依然可以健身。访问：

　　俯卧撑：虽然在初期可以锻炼到，但是需要做到一定的组数，而且后期效果不好。两只手宽距窄距也练到不同的部位;

　　引体向上：反手练小臂和二头和少量的背，正手位宽握练背部很好;

　　负重俯卧撑，负重俯卧撑是少数可以媲美卧推的徒手训练;

　　HIIT(高强度间歇性训练)：俯卧撑力竭、快速做引体向上、冲刺跑、跳绳等组合，但是这个HIIT增肌效果很一般，主要用来减脂。

　　二、减脂训练方法：

　　最基础的训练：先无氧在有氧。有氧：快走加慢跑(跑步机速度大概7-8，跑道速度大约正常快走+慢跑)。无氧时间30-50分钟，有氧时间30-50分钟，时间不要太长。

　　HIIT：比不同有氧更适合练习心肺能力。时间不到20分钟。新手的话在基础的减脂训练两个月后在进行。举个例子：70个俯卧撑，接快速跑，接俯卧撑，接快速跑，接引体向上，之间间隔5秒。

　　三、学生饮食：

　　在学校比在校外饮食上更有优势。

　　增肌、减脂不要控制饮食!!!坚决不要少吃东西，尤其是主食。不吃东西会分解肌肉，饿了之后吃很多的话吃进去的食物消耗不掉就会转化为脂肪。所以减脂不正常吃就是“作死”。减脂要控制的是油脂、零食。

　　推荐购买煮蛋器、电煮杯，用来做加餐的东西(鸡蛋之类)。如果你的寝室能煮火锅，那就可以煮粥，煮肉，煮。。。这样最好了。

　　没有这样的条件的只能在食堂吃了，推荐：摄入蛋白质的途径：鸡腿、鱼类、牛奶、鸡蛋(非茶叶蛋)。全蛋可以摄入三个(21g蛋白质)，虽然鸡蛋含胆固醇，但是对于普通人来说这些胆固醇不会全部吸收、不会堵塞血管。

　　PS：蛋白质凝固后更好吸收，就像热水冲蛋白粉，就像凝固的鸡蛋。

　　每天要吃两个以上水果：西红柿、苹果、梨、香蕉。。。不用纠结这个种类的，吃了就成。

　　维生素片不推荐，乱补更加会造成不可逆的身体损害。

　　蔬菜一定要吃，推荐粗纤维的蔬菜(莴苣,芹菜等)。

　　燕麦片(用水冲的)不是杂粮，这个是比零食好一点的补充碳水的东西。。。用水煮熟的燕麦杂粮。有条件一定要自己煮、一定要吃粮食。

　　一顿饭的搭配：碳水、蛋白质、脂肪、微量元素(矿物质和维生素)。

　　推荐简单的早饭：酸奶(牛奶)、一个鸡蛋、一个水果、一杯燕麦、一把坚果。

　　正餐和训练最好隔开一个小时。

　　传统的说法摄入碳水会对减脂造成影响，但是研究并没有这样的证明。可以吃一些高蛋白的东西吧。晚上太晚运动后就更要吃了，抵消夜间睡觉的消耗。