提示：此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。 1:先各种热身5-10分钟。 、(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息) 2:哑铃健身+有氧运动 星期一：大腿 早上：25分钟跑步或者跳绳 下午： 哑铃深蹲
哑铃弓步蹲
侧弓步
提箱式深蹲
哑铃后弓步
25分钟跑步或者跳绳
星期二：胸部/肱三头肌 早上：25分钟跑步或者跳绳 下午： 上斜哑铃飞鸟 
俯身臂屈伸
上斜哑铃卧推
仰卧臂屈伸(双)
旋转上斜哑铃卧推
坐姿颈后屈臂伸
25分钟跑步或者跳绳
星期三：有氧运动 早上：30分钟跑步或者跳绳 下午：30分钟跑步或者跳绳 星期四：背部/肱二头肌 早上：25分钟跑步或者跳绳 下午： 哑铃划船 
坐姿哑铃臂弯举
斜板哑铃划船
垂式弯举
侧卧支撑哑铃侧拉
仰卧弯举
25分钟跑步或者跳绳
星期五：肩部/小腿/ 腹肌 早上：25分钟跑步或者跳绳 下午： 哑铃推举(双臂) 
铃片坐姿转体
俯身哑铃侧平举
单臂哑铃侧屈
坐姿哑铃提踵
仰卧起坐，做3组，每一组做到力竭。
25分钟跑步或者跳绳
星期六：有氧运动 早上：30分钟跑步或者跳绳 下午：30分钟跑步或者跳绳 星期日：休息或者有氧运动 3:辅助补剂。 锻炼前
锻炼后
4:饮食计划 第一餐：7点  鸡蛋两个
 燕麦半杯
 咖啡一杯
第二餐：10点
 牛排100克
 粗粮半碗
第三餐：13点（中餐）
 鸡胸肉100克
 半个
 西兰花半碗
第四餐：15点（锻炼前1小时）
 鱼100克
半碗
西兰花半碗
第五餐：19点（晚餐）
瘦牛肉100克
西兰花半碗
5:计划说明 由于是减肥，所以采用多组数多次数的锻炼方法（6组12-15次）。每天的锻炼都加入有氧运动，其中早上由于消化热量比较明显所以增加了25分钟的有氧运动。 锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你在健身房请从“”选择相应器械动作来搭配当天的锻炼部位。
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