初学者在家一周循环健身计划

　　在家也能练"一周循环健身计划"

　　要练习的不外乎就是 1背 2肩 3胸 4腹部 5小臂6公二 7公三8大腿 9小腿

　　1哑铃飞鸟

　　2哑铃向上推举，双手负重挺肩。

　　3俯卧撑和平卧哑铃向上推举

　　4仰卧起坐，平卧抬腿够脚尖，就是平躺对折。

　　5拿着哑铃腕部用力

　　6交替弯臂

　　7单比划船，背后推举

　　8蹲起

　　以上只用哑铃 或不用器具

　　你的拉力器是练习:胸背部,肌肉群的练习胸,背,肩 时可以配合使用.

　　开始的时候 是1组6-8个 做3-4组

　　后来可以4-6组8-12个

　　每做8到12次为一组 习惯是每组下来歇一小下,大概30秒到45秒。