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偏胖减脂增肌健身计划(一周4练)

1970-1-1 08:00| 查看: 443| | 去自行车论坛逛逛

       

       该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌,一周锻炼四天,星期五休息、星期六、星期天球类运动

   第一天:练胸为主

  俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8

  负重深蹲3*12

  哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10

  哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10

  有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

  仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)

  第二天:练肩为主

  坐姿推举4*8-10

  侧平举4*8-10

  俯身侧平举4*8-10

  前平举4*8-10

  有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

  仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)

  第三天:练背为主

  负重深蹲:3*12

  杠铃直立上拉:4*8-10

  双手划船:4*10

  单手划船:4*10

  哑铃硬拉:3*10

  哑铃耸肩:3*10

  有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

  仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)

  第四天:练臂为主

  俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8

  站姿哑铃弯举4*8-10

  坐姿单臂哑铃弯举4*8-10

  仰姿反屈伸4*8

  卧姿臂屈伸3*8

  有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

  仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)

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本文标题:偏胖减脂增肌健身计划(一周4练)
本文地址:http://www.qixingquan.com/article-140762-1.html
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