高个瘦子健身计划及饮食方案

       提供高个瘦子健身计划：

　　刘先生今年24岁，某公司职员。身高180厘米，体重56公斤，由于工作原因经常早上不吃早点，每天几乎没有任何运动。下班回家后就每天泡在网上，并经常上网到深夜。他想通过器械改变自己的身材，使身体强壮，却不知从何下手。

　　分析与改进建议：

　　1.该男士的身高体重指数为17.67，属于瘦弱;按照增肌原则的饮食安排，每天总能量摄入应为：2800kcal(56kgx50kcal);

　　2.该男士饮食不规律，应合理的搭配饮食，养成良好的饮食习惯，坚持3餐供能比为3：4：3，一定要养成吃早餐的习惯;

　　3.缺乏运动，所以导致新陈代谢减慢;

　　4.睡眠不规律，应该养成良好的生活习惯。

　　运动建议：

　　建议刘先生应在工作之余抽出时间进行体活动，可以选择一家离公司或家比较近的健身中心，每周可进行3-5次的器械训练。由于刘先生以前没有运动的习惯，所以在前2周的训练中应以大肌群训练为主，如：胸、背、腿等，2周后可以加入小肌肉的训练，如：肱二头、肱三头等。一定要全面发展，不要只单独训练某一块或者某几块。同时注意训练的强度(时间、重量、频率)，要循序渐进，尽可能避免出现肌肉酸痛，以免给第二天的工作带来不便。

　　建议饮食方案：

　　餐次 食物名称 摄入量

　　早餐 面包 200g

　　牛奶 200ml

　　鸡蛋1个 50克

　　鸡蛋清 100克

　　中餐 馒头 200克

　　米饭 100克

　　鱼肉 100克

　　牛肉(瘦) 100克

　　土豆 100克

　　西红柿 100克

　　香蕉1根 50克

　　油 15克

　　晚餐 馒头 200克

　　鸡蛋白 50克

　　虾肉 100克

　　豆腐 100克

　　黄瓜 100克

　　苹果1个 100克

　　油 10克

　　一天热量摄入情况

　　早餐 午餐 晚餐 全日合计

　　能量(kcal) 870 1070 810 2750

　　供能百分比(%) 31% 39% 30%

　　各餐三大营养素供热比例

　　营养素 蛋白质 脂肪 碳水化合物

　　供热比例(%) 21 21 58