“PowerBuilding”训练计划

　　多初学者希望找到适合自己的力量举训练方法，他们没有经验、没有充足的时间锻炼和休息、没有很好的营养。但是没关系，试试下面这个5*5的力量举计划吧，也许它能给你带来意想不到的转变!

　　你也许会说：“哦，要长到Ryan Kennelly或者Brent Mikesell那巨大的块头和绝无仅有的力量就要向他们一样疯狂的训练!”可是请你记住，他们也是从初学者慢慢走过来的，你需要打基础!

　　不论你以后是要尝试westside或者Metal的训练计划，都请你经过这个5*5的计划之后，再次强调打基础是非常重要的!

　　好了，下面我来罗列一下5*5的训练计划（“PowerBuilding”训练计划），适合中级健美爱好者学习参考。

　　周一：

　　深蹲 3-5组热身后，5组*5次(重量相同)，开始用一个中等的重量，然后每周加2.5-5公斤

　　腿举(前蹲) 3组*8-10次，每周加10-20公斤(2.5-5公斤)

　　Glute Raises(腿弯举) 4组*8-10次，能做10次的时候就加重量

　　小腿提踵 4组到力竭

　　周三：

　　卧推 3-5组热身后，5组*5次(重量相同)，开始用一个中等的重量，然后每周加2.5-5公斤

　　哑铃卧推 3组*8-10次，尝试尽可能大的重量

　　窄握卧推 3组*5次，每周加2.5-5公斤

　　下压 2组*10次，尽量使用最大重量

　　周五：

　　硬拉 3-5组热身后，5组*5次(重量相同)，开始用一个中等的重量，然后每周加2.5-5公斤

　　杠铃划船 3组*6-8次，尝试尽可能大的重量，最高点时3秒停顿

　　山羊挺身 3组*10-15次

　　杠铃弯举 5组*5次，开始用一个中等的重量，然后每周加2公斤

　　这个计划被称为“PowerBuilding”训练计划，增加力量的同时肌肉也会增加得比较快，注意除了蛋白质以外尽可能多的摄入碳水化合物!