|
提示：此计划适合哑铃增肌朋友锻炼。锻炼强度：中 锻炼组数：一个动作3组，每组12次。 1:先各种热身5-10分钟。
星期一:胸、三头肌 哑铃卧推
坐姿颈后屈臂伸
高腿位哑铃飞鸟
俯身臂屈伸
旋转上斜哑铃卧推
俯身支撑臂屈伸
腹肌：点击《》，并选择2个动作，每个动作做3组。
星期三：背、二头肌 哑铃划船
垂式弯举
哑铃绕肩
翻腕弯举
侧卧哑铃侧拉
坐姿哑铃臂弯举
腹肌：点击《》，并选择2个动作，每个动作做3组。
星期五:腿+肩部 坐姿哑铃提踵
哑铃推举(双臂)
侧弓步
哑铃前平举(双臂)
哑铃深蹲
俯卧哑铃侧平举
腹肌：点击《》，并选择2个动作，每个动作做3组。
4:营养补剂推荐 锻炼前（点击下面图片）
说明：初学者请在锻炼4个月后才考虑肌酸。 锻炼后（点击下面图片） 说明：以上用量标准为最低标准，不同人群有不同用量的需求，请根据个人情况定用量。
4:自然食物计划 早餐  橙汁一杯 燕麦粥一碗
 水果两个 炒蛋两个
午餐
 面包烤肉
 水果酸奶冰沙
晚餐
 牛排一份 土豆一个 蔬菜半碗
 一碗面食 米饭半碗 绿茶一杯
宵夜
花生酱面包一份（用面包裹花生酱吃）
5:健身计划说明
健身计划我们将每周出一个，希望大家多转播，多宣传。如果比较收欢迎，我们将每周出两、三个健身计划。 最新活动送20论坛钻石：() ,编辑将为你制作类似此文的健身教程。 目前我们暂时以哑铃计划为主，其他器械（杠铃，拉力器，器械锻炼）锻炼请参考“”，今后我们也将结合更多的锻炼动作进行制作。 |
京公网安备 11010702001644号