提示:此计划适合哑铃增肌朋友锻炼。 锻炼强度:中 锻炼组数:一个动作3组,每组12次。 1:先各种热身5-10分钟。
星期一:胸、三头肌 哑铃卧推坐姿颈后屈臂伸 高腿位哑铃飞鸟 俯身臂屈伸 旋转上斜哑铃卧推 俯身支撑臂屈伸 腹肌:点击《》,并选择2个动作,每个动作做3组。
星期三:背、二头肌 哑铃划船垂式弯举 哑铃绕肩 翻腕弯举 侧卧哑铃侧拉 坐姿哑铃臂弯举 腹肌:点击《》,并选择2个动作,每个动作做3组。
星期五:腿+肩部 坐姿哑铃提踵哑铃推举(双臂) 侧弓步 哑铃前平举(双臂) 哑铃深蹲 俯卧哑铃侧平举 腹肌:点击《》,并选择2个动作,每个动作做3组。 4:营养补剂推荐 锻炼前(点击下面图片)
说明:初学者请在锻炼4个月后才考虑肌酸。 锻炼后(点击下面图片) 说明:以上用量标准为最低标准,不同人群有不同用量的需求,请根据个人情况定用量。
4:自然食物计划 早餐 橙汁一杯 燕麦粥一碗 水果两个 炒蛋两个 午餐 面包烤肉 水果酸奶冰沙 晚餐 牛排一份 土豆一个 蔬菜半碗 一碗面食 米饭半碗 绿茶一杯 宵夜 花生酱面包一份(用面包裹花生酱吃) 5:健身计划说明 健身计划我们将每周出一个,希望大家多转播,多宣传。如果比较收欢迎,我们将每周出两、三个健身计划。 最新活动送20论坛钻石:() ,编辑将为你制作类似此文的健身教程。 目前我们暂时以哑铃计划为主,其他器械(杠铃,拉力器,器械锻炼)锻炼请参考“”,今后我们也将结合更多的锻炼动作进行制作。 |