游泳的项目很多,其中蝶泳、仰泳、爬泳这三种主要是上肢用力。蛙泳也是由下肢用力为主转移到上下肢用力均。出发和转身蹬边则需要腿部爆发力。 就力量性质而言,游泳运动员需要的力量是以快速力量为主,尤其是短中距离的运动员。就动作特点而言,游泳运动员首要是上肢肌肉力量,其次是下肢、躯干力量。
在力量训练中,由于小肌肉群比大肌肉群更容易疲劳,所以,必须把大肌肉群的练习安排在前面,小肌肉群的练习安排在后面。避免在前后两个相继练习中使用同肌群,以保证肌肉在每次练习后有充足的恢复时间。 1:先各种热身5-10分钟。
星期一:上肢肌肉力量1(胸肌、二头肌) 哑铃卧推哑铃滑动俯卧撑 上斜哑铃飞鸟 仰卧弯举 垂式弯举 翻腕弯举 以上每个动作做4组,一组做12RM。
星期三:上肢肌肉力量2(肩部、三头肌) 哑铃推举(双臂)阿诺德哑铃推举 坐姿哑铃侧平举 仰卧臂屈伸(双) 俯身支撑臂屈伸 坐姿颈后屈臂伸 以上每个动作做4组,一组做12RM。
星期五:下肢肌肉力量(大腿、小腿) 哑铃深蹲哑铃前弓步 哑铃侧弓步 坐姿哑铃提踵 提箱式深蹲 以上每个动作做4组,一组做12RM。其中涉及单腿的动作,需两侧各做4组 星期六:躯干肌肉力量(背部、腹肌) 斜板哑铃划船俯卧撑哑铃划船1 哑铃绕肩 双臂哑铃侧屈体 单臂哑铃侧屈 哑铃直腿硬拉 以上每个动作做4组,一组做12RM。其中涉及单腿的动作,需两侧各做4组。
4:营养补剂推荐 锻炼前(点击下面图片)
说明:初学者请在锻炼4个月后才考虑肌酸。 锻炼后(点击下面图片) 说明:以上用量标准为最低标准,不同人群有不同用量的需求,请根据个人情况定用量。
4:自然食物计划 早餐 橙汁一杯 燕麦粥一碗 水果两个 炒蛋两个 午餐 面包烤肉 水果酸奶冰沙 晚餐 牛排一份 土豆一个 蔬菜半碗 一碗面食 米饭半碗 绿茶一杯 宵夜 花生酱面包一份(用面包裹花生酱吃) 5:健身计划说明 就力量性质而言,游泳运动员需要的力量是以快速力量为主,尤其是短中距离的运动员。就动作特点而言,游泳运动员首要是上肢肌肉力量,其次是下肢、躯干力量。 在力量训练中,由于小肌肉群比大肌肉群更容易疲劳,所以,必须把大肌肉群的练习安排在前面,小肌肉群的练习安排在后面。避免在前后两个相继练习中使用同肌群,以保证肌肉在每次练习后有充足的恢复时间。
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