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【J计划】初级锻炼健身计划 (第一年)

1970-1-1 08:00| 查看: 461| | 去自行车论坛逛逛

初级锻炼计划

  提示:有多套健身计划,为了区分。我们把此计划命名【J计划】,分有、、三个阶段。仅供爱好者参考学习,感谢热心的小K同学提供。  更多


 

 

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动作名称     主要锻炼部位   组数                   次数
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跳绳       逐步加快血液循环活动全身肌肉关节                       200次      
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后蹲        股四头肌      3组      8-12次   加10公斤 6-10次    用开始重量,不限次数
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腿弯举 (立式)      股二头肌      2组      8-12次      不限次数
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弯身划船       背阔肌       3组   8-12次  加5公斤 不限次数 用开始重量,  不限次数。
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立式划船   斜方肌、前锯肌   2组   8-12次  用开始重量,不限次数
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卧举    胸大肌、肱三头肌  3组   8-12次  加10公斤 6-10次  用开始重量, 不限次数
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颈后推举   三角肌、上背部   3组   8-12次  用开始重量,不限次数
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两臂弯举      肱二头肌      3组   8-12次   加5公斤 6-10次  用开始重量, 不限次数
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腕弯举         前臂        3组  15-25次  用开始重量,不限次数
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下斜仰卧起坐         腹直肌       3组  15-20次      不限次数     不限次数
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自抗前后颈屈伸         颈部        2组  10-15次      10-15次
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负重提踵        小腿        3组  15-20次  加10公斤 10-15次         用开始重量,不限次数
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屈膝颤动-两脚分立,膝微屈,放松全身。屈伸膝部,颤动全身200次。
 

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本文标题:【J计划】初级锻炼健身计划 (第一年)
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