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体型特徵：■先天骨架宽大。 ■体型肥胖肌肉较不明显。 ■整体略显笨重。 ■体脂肪偏高。 体质特性： ■新陈代谢速率缓慢。 ■体重容易上升，减肥较困难。 ■增加肌肉之同时，亦容易累积体脂肪。 ■肌肉密度与强度较差且锻鍊不易。 训练动作与频率建议 1 初期以全身训练为主，日后再逐渐改为分部分离训练。 2 将各项动作安插编排于训练中，复合性动作及分离性动作皆须训练。 3 须有较频繁之运动量并不断尝试与体验新的练法。 4 採每部位每週训练二至叁次的训练频率并常常更换训练循环方式。 5 每次训练应以腹部锻鍊为优先顺序与加强重点。 组数与次数建议 6 应採强度高的高次数训练法，并缩减组与组间休息时间以增加热量消耗。 7 以中度重量训练为主，避免使用高重量低次数的训练方式。 8 每组次数应高于十次，有助于肌肉充分燃烧热能。 9 大肌群採十二组左右、小肌群採八组以上。 10 必须时常更换训练循环方式以利肌肉增长。 训练强度建议 11 应加强训练强度，缩短组间休息时间至一分鐘以内。 12 爲增进练习强度，每组儘可能训练至力竭。 13 促进热量代谢率提升是训练塬则，保持不断的活动是训练重点。 14 应有效运用强迫次数法则、局部不完全动作法则、渐降组数训练法则或超级组等训练法则提高肌肉强化程度。 训练恢復速度 15 因採用较密集的训练方式，故同一部位之训练须有两天左右的间隔休息时间。 16 因代谢较缓故睡眠时间不需太长，一般以七个半小时左右为準。 有氧训练建议 17 欲有健美的体态，有氧运动乃是此体型最重要的关键。 18 每週应有叁至五次的心肺功能有氧训练，每次约叁十分鐘以上。 19 从事有氧运动应多样化选择与组合，例慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈或体操、太极拳等皆可尝试，以促进新陈代谢。 营养需求比例计算 20 每日蛋白质需求量为每磅体重约0.7公克。 21 植物性蛋白质不适合此类体型食用。 22 叁大营养素摄取比例塬则上与中胚筋骨型相同。 23 碳水化合物应以复合性碳水化合物为主。 24 饮食必须限制脂肪量并儘可能的去除脂肪。 25 食物应为低热量或高耗能食品为佳。 26 应提高每日纤维素摄取量，食物以高纤食品为佳。 27 摄食餐数每日五至七餐，但应避免晚餐或宵夜摄入过多碳水化合物。 28 避免食用高脂食品、不完全蛋白质与含糖、含酒精性饮料或加工食品。 29 每日应摄取至少二公升半以上的饮水。 30 每日应补充优质维他命及矿物质。 |
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