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一年一度的冬训又将开始。不要为逐渐逼到个位数的气温所吓倒，不要为冷、雪，冰等字眼吓退。 如何把握住这个冬天，实现自己的华丽转身，给自己一个耐力、力量、速度全方位提高的冬训。
努力与付出，此消彼长，一些在你之前看来难以击败，遥不可及的对手会通过这个冬天缩短你与他的差距，甚至是战胜他，这个加强版冬训助你实现逆转。 一、为什么要冬训？ 冬训为什么必须进行，大家都知道冬天的时候所有的动物都进入了冬眠，因为这样可以有效减少能量消耗！有助于动物们度过寒冷的冬天，而对于运动员来说反而行不通，冬天的气压低，在这种季节里运动，对运动员的呼吸系统和身体机能都有很大幅度的提升。另外一点是，冬天几乎没有铁三比赛，训练可照计划进行，所以冬训对于铁三选手来说尤为重要！
二、冬训时间安排 不同气候条件地区，冬训的安排有所不同，大致可把冬训划分为三个阶段进行： 早冬训练（11月份---12月30日） 通过大赛后的调整，恢复性训练，是运动员的体力和伤病等都得到了好转，恢复提高，此时天气不冷不热很适宜从事大运动量的综合训练，还可以侧重些技术强度训练，尽量缩小专项技术与力量之间的差距，要有针对性的个别对待训练，也就是差什么补什么，找出相同类型的组合在一起，进行专门的针对性的训练。 深冬训练：（12月1号---2月28号） 此时的天气寒冷，队员容易产生畏缩的心情，如做不好准备活动。进行专项训练，很容易造成伤害事故，但此阶段人体的肌肉紧度和肌肉弹性是最好的，不宜出汗，机体消耗轻，体力充沛，最适宜耐力性慢跑后的力量训练，只要抓住力量的组次，强度训练，很易发展全身肌肉群的力量。大家经常发现某些不大出众的队员，通过冬天的训练，来年肌肉变得强健，成为一个好材料，赛场上的无名小卒变成了佼佼者此人此事屡见不鲜。这说明冬训太关键了。但是我们不能把深冬的力量训练孤立的对待，应该把力量训练产生的疲劳消失放在跑步和小强度的专项技术之中。 早春训练：（3月1日---3月20日） 按不同项目的比赛周期早晚，安排早期训练和赛前准备训练，如四月份的比赛，可适当的把力量训练逐步的减下来，逐步加大专项强度的训练。 总的看来，冬训期间的综合训练，力量与素质的训练，只要训练项目紧密的结合起来，相互有侧重的交替进行，运动量再大，一般不能产生过度疲劳或者伤害事故。建议不同项目运动员，训练后多做些倒立训练及异反训练，可以增加大脑的供血量，提高大脑的兴奋性，对恢复体力，提高反应是有效的。
三、冬训注意事项 1.充分热身避免受伤 冬训的准备活动和以往的准备活动有所不同，由于天气的原因，身体各个部位很容易僵硬，如果不充分的活动，很容易造成肌肉损伤。 慢跑，冬训里的慢跑是有讲究的，速度不需要快，主要让身体逐渐变热，由于所从事的运动项目不同，预热慢跑的圈数也有所不同，一般爆发项目的可以选用5圈（400米怕跑道）左右的预热，而中长类的最好选择8到10圈左右！预热之后是常规的肌肉拉伸，记住此时一定要记得所有关节肌肉都要拉开，如果感觉没有开，可以选择继续慢跑！ 2.不要穿过多的衣服 许多训练者因为冬天的寒冷就选择穿过多的衣服去训练，这是一种很不适当的方法。因为过多的衣服会阻碍你在运动时的能力以及身体活动幅度，一身普通的长袖紧身衣就足以帮助你抵抗寒冷。当然，这个前提是你进行了充分的热身以后，身体温度已经完全上来了，不必再担心冬日的严寒。
3.不要避讳脂肪的摄入 冬天是增肌与提高力量的黄金阶段，这两项能力无论哪一个都必须要有一定的脂肪作为基础。特别是对于水平不高的训练者而言，摄入一定的热量和脂肪，是短期内提高运动能力最简便的方法。所以在冬训的时候，你可以对自己的饮食计划进行一些调整，不要犹豫，错过这村下一次就得一年了。 4.不要忽略柔韧性训练 柔韧性训练非常重要，特别是在冬天它的重要性更是无法用语言形容。因为冬天本身气温低，人的活动能力就受到影响。在这种情况下即使你不进行力量训练，柔韧性都会降低。更何况你进行了力量训练，更需要柔韧性的辅助。所以，每天的柔韧性是非常关键的，是决定冬训好坏的关键因素。
5.不要忽略体能训练 这个问题不管是在冬训还是在平时都需要被严格注意起来，基础的体能训练是非常关键的。你不能说我训练力量就不去跑步了，就不去游泳了，就把心肺功能置之不理。这样一来不仅你的心肺功能大幅度下降，力量方面也会受到很大的限制，难以实现突破。特别是在冬天，人的惰性增加，更不能忽略基础的体能训练。 6.耐力训练注意事项 冬训期间耐力训练方面需要注意对于心肺功能的特殊刺激，利用较低温度的天然条件进行慢跑会相比夏日对于你的心肺要求更高，更有利于耐力的生长。 7.绝对速度训练注意事项 冬训期间绝对速度训练时需要严格注意热身的问题，因为极限速度需要大量，高强度的奔跑进行训练，如果训练者的热身不到位，那么很容易出现肌肉拉伤的现象。
四、冬训期间的饮食 训练期的饮食是存能量的基础，如果饮食不合理、不充分，在训练时就容易出现疲劳。
那怎样安排饮食呢。首先是很重要的早餐。人体通过一晚的休息，体内的碳水化合物差不多都已消耗完，如果没有补充，在早上训练时就容易出现低血糖症，影响训练质量。可在前晚准备好一袋牛奶和一小块面包，在第二天早上补充能量，这样就可以保证第二天的训练顺利进行。等训练结束后再吃一顿正式的早餐，从而保证了的体能的恢复。午饭、晚饭都应多吃含碳水化合物高的食物，肉类食物为辅的原则进行指导，以增加体内糖原的储备。因为碳水化合物是最佳的能量来源，多余的能量一般都能转化成糖原，储存在肌肉和肝脏中。 |
