|
时间太紧了？既要训练，又要吃饭睡觉，很多人都有全职工作，下班了还要陪老婆孩子，杂七杂八的事一大堆，哪还有时间进行训练完后的恢复？别着急，今天我们就来聊一聊训练完后的恢复。 在这些众多纷杂的事情中，如何能够处理得游刃有余，同时还能让你的训练成绩提升，而且尽量避免受伤呢？这其中的关键就在于你如何在压力和休息中得到平衡。训练会让你产生很多压力，这就需要你在训练的间歇时刻进行一些简短的适应性调节，让身体保持一个更加健康的状态。 要想提高训练水平，你一定要重视训练后的恢复，这和训练一样重要。事实上，恢复就是训练的一种延伸。现在，市面上流传着很多可操作性不强而且很费时间的恢复方法，比如听起来很炫的零重力跑步机，而很多铁友更倾向于三个最简单实用的恢复方法：睡觉、营养和按摩。这三种方法见效快，成本低，而且适用于很忙的铁友们。如下是一些简单实用的恢复小贴士，就算你再忙，你也能抽出时间来完成，因为，这些方法真的很简单。 【呼噜呼噜睡大觉】
很多人觉得，省去一个小时的睡觉时间，多进行一个小时的训练，不是更好吗？那你可真就错了。 在睡觉的过程中，身体会产生相应的激素，这会对你的恢复过程有相应的促进作用。你要是不好好睡觉，那你可能就错过了一个让你更快更壮更健康的好机会。许多运动员每晚都需要7至8小时的睡眠，有的甚至睡得时间更长。 →睡觉小贴士 睡觉的时间要固定下来 睡觉前1个小时拒绝任何电子设备 下午3点左右不要喝咖啡因和酒精 只要你时间允许，睡它个自然醒 晚上没睡好，第二天白天眯一会也不错 卧室温度不要太高，光线也不要太强，这样能保证你的深度睡眠 【吃好才能训练好】
训练后的能量补给就是一种恢复，这个补给的最佳时间一般在训练后的半个小时左右。在这个关键时间段，血液流动更快，消化酶更活跃，在胰岛素作用下肌肉细胞也更敏感，这个时候会大大促进糖原的合成。 研究表明，训练后半个小时进行能量补给所获得的糖原储备会是训练后2-3小时后再补给的3倍左右，而糖原补给更新的越快，你恢复得就越快。 理想的恢复补给应该包括15-25克的蛋白质来刺激肌肉的修复，和1-1.5g/kg的糖类（糖类和蛋白质的比例可以为4：1或者3：1）。 →能量补给小贴士 低脂巧克力牛奶 椒盐脆饼干和花生黄油 燕麦卷希腊牛奶和新鲜水果 酸奶果汁 低脂奶酪和咸饼干 运动饮料 花生黄油百吉饼和果冻 火鸡和奶酪三明治 除了这些补给，不要忘了下一顿饭！补给过完90分钟，依旧需要吃一顿饭来进行恢复。 【活动一下】
训练完了后你一定非常累，这时候最想做的事情就是一屁股坐在沙发上，千万不要这样，活动活动肌肉，这样会避免你受伤。如果你在办公室坐了一天，这个方法也同样适用。这样还会增加你的灵活性，能让你的身体变得有活力有柔韧性，能让你训练成绩变得更好。生命运动教练露西·史密斯说：“维持身体的灵活性，你能训练得更好，恢复得更快。” →快速恢复活力的小贴士 洗淋浴的时候伸展伸展 四处走走，拉伸拉伸，就算只有一两分钟 开电话会议的时候，把脚搭在桌子上压压腿 倒立，把臀部紧贴墙壁五分钟，想想一下把腿搭在墙上 穿压缩袜，戴压缩袖 午休时用泡沫卷活动一下臀部和大腿，或者晚上和家人一起练 哪里发炎了或者不舒服，用冰敷一敷 恢复是一项至关重要的事情，不论你有多忙。要把恢复看成你日常的一部分，就像游泳，就像骑车，就像跑步。 苏姗·基钦，美国铁人三项协会教练，注册营养学家，营养学认证运动专家。更多信息请访问 racesmart.com |
京公网安备 11010702001644号