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如何认识和提高10公里跑 关于10公里跑这个项目，我们应该把这个距离和其他距离做一个比较。短一些的距离像5公里跑，保持速度是关键，“快速开始，保持，坚持到最后！” 长一些的距离有10英里（16公里），半程马拉松和全程马拉松，保持长时间的耐力更为关键。我们的训练反映了这些不同距离的特质，用较快的配速来准备5公里跑，较慢的配速来准备马拉松。10公里跑介于这些距离之间，需要在一定长的时间用比较快的配速奔跑。
心理 一个快速的10公里跑是艰苦的，告诉自己并接受这个距离所带来的痛苦。训练能帮助你在生理和心理上准备这10公里所需要承受的。大脑是人体消耗葡萄糖最多的器官，会尽其所能来维持一定的补给。比赛时，我们的肌肉忙着将葡萄糖转换成能量促使我们前进。与此同时，为了占用你体内的葡萄糖，你的大脑会告诉你减缓速度。不要被它所阻碍，这是它自私的一种表现。坚强起来，想一想其它的事情；你的跑姿，周围的环境，或是美剧的最后一季，任何能让你分神的东西。
（葡萄糖的球棒模型） 生理 在类似于马拉松这样的长距离比赛中，有氧呼吸将吸入的氧气转换成能量。这是一个更加持久的能量来源，吸入的氧气被新的氧气不断替换，为肌肉提供所需的能量。当以一个轻松的配速跑步的时候，你可以将有氧呼吸用到极致。 无氧运动是分解葡萄糖来产生能量的过程。尽管我们做了充分的准备，人类的身体仍然无法储存足够的葡萄糖来维持跑步中所需要的能量，最后能量会被耗尽。这个过程会产生乳酸，足够的乳酸堆积会使肌肉产生酸痛感和‘燃烧感’。
（乳酸的球棒模型） 一个10公里跑由97%的有氧和3%的无氧组成，两种活动同时发生着。400米比赛中，你无法持续自己的呼吸来支持所需的能量，所以这个距离由43.5%的无氧呼吸组成。 这一切都意味着如果你想提高自己的10公里跑，你需要找到一个既能提高有氧基础又需要一些速度练习来提高无氧能力的训练。 决心 报名参加一个10公里比赛能让你增加训练的决心。你会发现无论在训练中跑多快，都无法达到你和别人一起跑的配速。这种能力在人类大脑远古记忆处。
长距离训练 许多跑者最初的训练计划是为了完成10公里跑。但如果要提高10公里跑的完成时间，需要在训练中跑的比10公里更远。这将帮助你提高自己的有氧基础（边跑步边交谈所能达到的配速），同时也会让10公里跑看起来更加轻松。如果在训练中完成了12、15甚至20公里的距离，你将会在10公里跑的起跑线上收获更多的信心。
速度练习 这是一个让身体适应快速奔跑的一个练习，训练时间和距离更短。尝试将训练总量控制在5公里。我推荐金字塔式速度训练：1组400，2组800, 1组1500, 2组800, 1组400。每一组都用相同的配速完成，这应当是一个比你的10公里跑略为快的一个配速。 |
