启动按钮身体需要的“开机”程序

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暖身步骤不可少别和伤害交朋友

特别感谢场地提供之舞．莎舞蹈工作室

就像冬季车子在发动后需要暖车再上路，而运动前人体也该暖身，对增加保护力有异曲同工之妙，不过这却是多数人容易忽略的。不论你即将进行的运动是踩车或跑步，毕业于中山医学大学的轩轩老师提到，先替身体“开机”，能有效预防强度运动带来的可能伤害。

以下介绍的暖身动作，可通用各类运动。

1.头、肩

前后左右摆动你的头，再进行头部绕圆。肩膀可采取前后绕圆。接着，将两脚打开与肩同宽，站立时双手自然垂放于身体两侧，向左向右摆动进行转腰，就能达到效果，轩轩老师强调，当身体及双手左摆时，右脚脚跟要自然提起，否则膝盖容易受伤。

前面

放松摆动，活化你的腰背

2.腰、臀、膝盖

腰部及臀部可使用核心微收，前推、后倾及右推、左推，接着用臀部画圈，以3～5圈为单位，不过老师说，「多做多得，关节的温暖度及肌肉的灵活度会更好」。膝盖的部份，先将两脚并拢，双膝微弯，再行膝盖画圆的动作，先从哪一边皆可，但记得左右两边的数字须对称。

收紧核心（收腹夹臀），将臀部、腹部一起向前推

收紧核心（收腹夹臀），将臀部、腹部一起向后推

用臀部绕圆

转动你的膝盖

3.腿、脚

双手叉腰进行抬脚的有氧暖身，这里要注意的是骨盆必须呈现水平的位置；腹部内缩并想像膝盖来碰触胸口，维持自体平衡，利用股四头肌将膝盖上提时须在身体正前方，开腿或是内缩都是错误的。进阶版可加上上半身转腰的动作--手肘碰膝，注意此时膝盖仍要维持在正前方。轩轩老师表示，「单车和跑步一样都是垂直跨圆的动作，髋骨、膝盖、脚踝应当于垂直的平面上动作」。错误的动作也会影响功率输出，更会伤害髋关节。

正前方抬脚

不可外翻

内缩也是不正确的

脚踝暖身可同手腕一同转动，内外绕圆都要进行，从头到脚让全身的关节产生温热感。

扭动脚踝

上述提到的动作旨在针对股四头肌、臀大肌等肌群，特别是股四头肌会被活化，能够左右各1次为1组，共计20～30组最有效果。

暖身可以分为有氧和肌力的部份，上述为有氧，接着将特别加强重点部位“腿部”的肌力热身。

point1：腰背

将双手十指交扣在身体前方，吸气带动双手往头顶后方延伸，开阔胸腔及肩胛骨夹起，吐气时胸口往后收，拱起背来并让双手回到身体前方。「如果真的想要藉由暖身流汗，可以在加上开合跳、双脚交叉跳，亦或原地抬脚跳、蛙人操等任君挑选」老师打趣的示范着。

吸气阔胸，配合双手向上向后延伸

吐气时身体往后双手回到身体前方

前后交叉跳

point2：小腿

双脚并拢做踮脚的动作，活化小腿的腓肠肌。大腿内侧尽量并拢，脚跟不分开，收紧核心，骨盆一样维持水平，踮脚往上延展再下放，通常是上下为一组，轩轩老师强调，下来的时候仍要靠肌肉控制，让脚轻轻的落下而非乱蹬，重心不可偏移前后，须垂直于地板，注意保持身体平衡，必要的时候可以扶着墙壁进行，若重心不稳，严重时可能会造成脚踝外翻的挫伤，该动作可进行10～20个循环。

抬升你的小腿

同场加映：跑步

有别于单车，针对跑者，轩轩老师加码示范一组训练肌力的动作：以弓箭步的姿态为基底，后脚脚跟离开地板，身体维持在两脚之间，后脚膝盖向下往地板方向，但不碰触地板，让双腿呈现90度，再回到预备动作，重复做个10～20次；别小看这个动作，可是非常累人的。

脚跟踩地，拉长小腿肚的肌肉群

进阶版之腿部肌力训练  

在开始奔驰之前，你可以做全身大绕圆，动作尽量慢而大，假设有进行开合跳高强度运动的跑者，也可使用本动作稍做缓和。跑者通常会有所谓的“配速”，这和骑车有着异曲同工之妙。这款动作偏向缓和，有助开跑前调整呼吸、心跳在身体可承受的稳定范围内。

老师称之为“大车轮”的动作

完成这些动作，基本上就能让血液循环加快，身体产生温热感，达到暖身的效果。轩轩老师老话一句：所有动作都请大家量力而为，记住「重心摆正、核心收紧、放松膝盖不锁死」的大原则，就能尽情享受你所热爱的运动。

肚子笑到瘦

绘一场生死契阔的游戏，为我们的故事写一个结局。