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总想着破3破4?先看看你的10公里成绩是否达标了吧!

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二级骑士

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发表于 2019-11-13 20:19:55 | 显示全部楼层 |阅读模式

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普通跑者,马拉松成绩进步到一定程度的时候,就会进入平台期,这个时候总会感觉到无论怎么训练似乎都很难再进步。

这时候,很多专业运动员和经验丰富的教练就会提到5000米和10000米的训练。

也就是说,个人的耐力水平已经达到一个当前极值时,提升速度是下一步必须要做的。

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下面,我们来看一张10公里和马拉松成绩关系的表格。(换算来自德国10公里纪录保持者史迪凡尼)

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当然,以上表格对马拉松成绩的预测也会有出入,比如说现今顶尖马拉松选手基普乔格,他的场地10000米最好成绩是26分49秒02,路跑10公里的最好成绩是28分11秒,而他在今年"破二"计划中将原有记录提高了2分32秒之多,虽然不录入世界纪录,但是他的实力能够打破记录已经是毋庸置疑。

所以,上面的表格更针对的是普通跑友,大家可以对照自己的10公里水平去完成应有的训练。

想精准的完成突破任务,就需要精确的规划日常训练强度,破400、破330、破300,平时的训练都应该有准确的配速计划。下面我们再来看一张表格。

各个马拉松目标成绩平时应该以怎样的配速训练。

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跑进330需要具备怎样的训练基础?

马拉松跑进3小时30分一直以来都是绝大多数业余跑者的目标,那么想达到这个目标需要具备哪些素质呢?首先,至少要具备10公里45分钟以内的水平;不谈天赋跑友,普通跑友想要跑进330,每周跑量至少要在50公里以上,并且需要至少跑一个22公里左右的马拉松配速跑。


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在最后10周左右的时间里,前5周要稍微把周跑量提高一些到70公里左右,同时,周末一定要安排一次长距离30公里左右的耐力跑。

跑进300需要具备怎样的训练基础?

普通跑友跑进3小时是要下一番苦功夫的,赛前十周,每周至少要训练5次,长跑距离要大于25公里以上,每周的跑量要达到100公里左右,10公里至少要有39分的水平,如果10公里能有36分左右的水平,那跑进300是会更加轻松的。

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并且,突破300,每周都应该有一次30公里的强度训练,最后的目标是轻松驾驭这个距离。这样长时间的积累,比赛也会相对轻松一些。

除此之外,训练过程中一定要防止伤病哦!

最后,森菲雅定制送上几套简单的拉伸动作。
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