爬坡的技巧

黑豹 · 发表于 2008-9-23 22:59:13

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朋友们是否在面对爬坡时心中有难以克服的障碍？爬得心跳加速、爬得肌肉疼痛、爬得呼天抢地、爬的姿势变形……放轻松，知秋从能想到的每一点入手，从正确的姿势到爬坡心理，调节你的爬坡技巧，让你在力量健全之前顺应爬坡过程、享受更加、更轻松的骑坡乐趣。

一、心理因素
   首先不能惧怕爬坡。人靠三分气、脚蹬两扇门，任何铺设柏油的公路我们单车一组都肯定能骑行而过。爬坡时心理放松、神情潇洒，遇到骑手、行人、自驾车者面带微笑，可以增加你的自信心。另外，也不要小觑陡坡，在不了解坡长的前提下拼命三郎似的冲向陡坡，往往会造成呼吸上青黄不接、和肌肉方面的预警信号。

二、爬坡技巧
   头部
   头部尽量抬起看前方的路况，切忌将头低下的“埋头苦干”，不但会有安全问题，也会影响到你的呼吸顺畅。但也不要使劲向上翘脖子，颈部血压的不足会导致骑行者眩晕。总之，以比较舒服且能正确观察前方路面为好。

   腹部
   爬坡时腹部的出力并不明显，但实际上腹部扮演着支撑的角色，就是当爬坡时腹部两侧有绷住的感觉，这就是腹部在支撑了上半身的出力，同时扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的人在爬坡时姿势的平衡反应较差，应该以仰卧起坐、后仰伸展来补强此区域的力量。

   座位
   在适当的座垫高度前提之下，找到座垫前后位置以及座垫翘起的多少是非常重要的，一般而言，座垫中心会在齿盘中轴的后方，但确实的位置就因人而异，必须多尝试，另一方面，座垫翘起的幅度多半是以座垫前后端呈水平为基准，以座垫凹下的鞍部去符合骑手的股部，便每个品牌的坐垫凹下的程度并不同，也是要使用者去适应。

   膝盖
   爬坡踩踏时尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏，这样一来在下踩动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉，如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架，无疑是在浪费你的力量。

   手掌
   当你爬坡时以站姿骑乘时，手掌的位置应该压在煞车把手上会比较轻松，想要像一般的握下把站姿爬坡前进并不容易，因为重心向前时更弯的腰背部受力更大，加上头部的角度让呼吸也不容易，这招只有在攻击时比较用的上。

   站姿
   使用站姿骑乘爬坡的目的有几个：1、坡度变陡时；2、加速冲刺时；3、变换姿势让其他肌肉放松；想像你是在单车上跑步一般，但不同的是在往前跨步开始下踩至底部死点之后，也必须注意到上拉时也要出力以维持平衡，这是与跑步最大的不同点。

   背部
   保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部侧面的肌肉使得上力量，如果你无法让背部自然变成平坦，那么你可能选了一台太小的车架或太短的龙头。

   胸部
   保持胸部不在紧缩的情况，就如同你上下楼梯时一般自然，紧缩的胸部会因为扰乱横隔膜而影响到呼吸，使得能量转换的效率降低。

   呼吸
   爬坡时才需大口供氧，放弃你平时用鼻腔呼吸的习惯。大口呼吸能让更多的氧离子进入血液，减轻肌肉的供养匮乏和酸胀感。不过，切忌大口呼吸不等于连喘粗气，必须在持久的节奏下一下一下的进行，要做到节奏均匀、吸喘有力。一旦出现腹疼、嗓子干裂的症状立刻调节呼吸频率，总之要在自己能接受的踏蹬频率下尽可能最大限度吐纳空气。

   手肘
   保持手肘略为弯曲，当腿部向前出力时，手部可以平行的往后拉同时出力，这会让你的全身同时有效率的作动；站姿踩踏时，手拉的动作变成往后上方，并且配合脚部往下踩踏的力量作单独轮流出力。

   臀部
   臀大肌是人体最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率，出力的感觉是与你由椅子上紧靠腿部力量准备站起来时的感觉类似，在单车上要做到这样的出力则必须注意到回转后勾的动作，但必须配合坐垫高，以免伤及脚后跟的肌腱。

三、车辆装备
   事实上，爬坡的训练是没有秘诀的，但单车在爬坡的路段是考验实力最佳的时刻，在爬坡时，每个骑乘者的条件皆于平等，大家的力量、心肺功能在此表露无遗，而爬坡骑程的训练过程中肌肉力量及心肺功能，更是必须按步就班的去建立，这与使用齿轮比的轻或重、踩踏回转的快或慢、训练路线的陡或缓……都有着绝大的影响关系，但是在爬坡时利用以上因素作为检测，能够帮助你的骑乘建立在一个良好的基础。