通过FST-7打造结实的手臂

　　这个训练计划，在过去经常用于形体运动员和健美爱好者，也包括IFBB冠军Jeremy Buendia ，Jeremy 通过这个程序为他赛季的手臂增加很大的尺寸。

　　七次的力量

　　“FST-7训练方法FST-7可谓是2009年举世皆知的训练计划。所有热衷于健美或者说健身事业的人们都在谈论这个计划。人们对这个计划的热情无法抑制，在全球范围内越来越多的人把其纳入自己的训练安排中。” 

　　FST-7的训练程序可以最大的程度的刺激IGF-1生长因子和睾酮，从而获取更多更大的肌肉!

　　一般会要求你在某一个部位训练中的一开始或者最后设置FST-7程序。但是在今天的手臂训练计划中，我们两者都采用，即开始和最后，都会进行FST-7训练，7组的设置会最大程度的让你的血液流向肌肉增强肌肉的泵感，让二头更加圆润膨胀，从而雕刻更多的肌肉细节!

　　在开始的FST-7中你应该选择孤立的动作，进行大重量刺激，保证你能完成10-12次。在后面的复合动作中你已经对主要目标部位进行了充分的刺激，而复合动作依然可以增强你的泵感和血液加速，对整体的锻炼有更好的效果。

　　在最后一个FST-7动作，你要确保你能达到最大的泵感，如果你依然精力充沛，或许你重量不到位。当你泵感十足的时候，也是你该离开健身的时候了，快速补充你的补剂，让你肌肉得到休息和修复是保证手臂雄壮的关键!

　　在两个FST-7中间安排两组复合动作，采用大重量低次数，这会增强你整个训练的强度。在复合组中适当的增加你的休息时间从30-45秒到90-120秒!

　　如何安排训练程序

　　你需要优先安排二头和三头训练每周两次，进行分离式组合为三个部分，二头和肩部在周一，三头和后背在周二，安排一个手臂训练日在周五!这样安排看似常规，实际上有其理由。

　　后背和二头属于拉的肌肉群，而肩部和和三头属于推的肌群。当你在后背结束后训练二头，或者肩部训练后进行三头训练，你会彻底累~

　　相反，如果你在二头后训练后背，你的后背依然可以进行高强度训练，因为你二头的弯曲属于拉的肌群中的第二梯队。

　　因为手臂是训练重点，你会减低一些后背或者肩部的训练强度。控制你的肩部总组数在12，后背在16.

　　最后，这是一个四周的训练计划。如果继续更长的时间，这对你的恢复是非常难得。在手臂锻炼日，你的总组数在40组。这可能看起来已经过量了，但是，我们想让你的手臂感觉到它，这是刺激你手臂新尺寸的关键方法!惩罚式自虐式的手臂生长，你值得去尝试!!

　　补充碳水化合物

　　尽管你可能采用低碳饮食，但是没有足够的碳水，你很难进行这个训练。碳水是你获取能量的关键!我们给你几个关键的建议。

　　补剂选择：

　　这个高强度的训练除了上面的饮食安排，你更需要高蛋白的补剂。你可以增加运动前的补剂，如肌酸等!

　　FST-7的一些建议：

　　FST-7训练系统，需要你有很好的休息，你要善于恢复和安排你休息时间，让你每次锻炼都有足够的精力;

　　无论这个训练计划中复合组还是7个连续组你都要尝试到力竭，规定了数量就是要求在这个数量内力竭，这是一个重量要求。这会让你的更多肌纤维疲劳;

　　这个训练系统，不是要求你采用一个较轻的重量，用大重量尽可能完整的动作形式去达到力竭。你会更多的刺激你的肌肉纤维;

　　你不需要在器械和绳索上做7组，自有力量是最有效的。如果你是一个新手，使用器械会是更安全的选择;
 

周一：肱二头肌

蜘蛛弯举

7组，每组10-12次！

曲杆弯举

3组，每组8-10次！

哑铃交替弯举

3组，每组15-20次！

绳索头上弯举

7组，每组10-12次！

开始和最后的两组，组间休息30-45秒，其余两组休息90-120秒！

三头下压

7组，每组10-12次！

近距卧推

3组，每组8-10次！

臂屈伸

3组，每组8-10次！

绳索头上三头臂屈伸

7组，每组10-12次！

开始和最后的两组，组间休息30-45秒，其余两组休息90-120秒！

周五：手臂训练日

（肱二头肌）

仰卧绳索弯举

7组，每组10-12次

曲杆弯举

3组，每组8-10次！

锤式弯举

3组，每组16-20次！

牧师凳弯举

7组，每组10-12次

周五：手臂训练日

（肱三头肌）

三头下压

7组，每组10-12次！

直臂哑铃过头举

3组，每组10次。

凳式臂屈伸

3组，每组8-10次！

仰卧臂屈伸

7组，每组10-12次！