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如何通过硬拉来锻炼握力

1970-1-1 08:00| 查看: 1012| | 去自行车论坛逛逛

资深握力训练专家安迪.博尔顿提出了很好的握力训练方法,握力训练方法主要是针对硬拉的,但同时它们也有助于你完成其他的力量训练动作。无论是力量举选手还是健美者,或是其他体育选手,钢铁般的握力都有助于提高硬拉重量。

 

发展握力
 

我们介绍的握力训练方法主要是针对硬拉的,但同时它们也有助于你完成其他的力量训练动作。“The Law of Irradiation”一书中说到:“当一块肌肉积极用力时,就会募集相邻肌肉的肌纤维。如果相邻肌肉原本就与这个动作相关,这会进一步提高它的力量!”


卧推是一个好例子。你越是用力挤压铃杆,你的肱三头肌的活跃性就越高,你的卧推重量就越大。


此外,提高握力之后,我们发现硬拉的启动速度加快了,因为你不必担心因脱手而失败。因此,我们可以推断,要发掘爆发力和绝对力量方面的潜力,强大的握力是非常必要的。

 

 
还需要更多的证据?


在具有历史意义的1003磅和1008磅比赛硬拉之间,安迪•博尔顿在硬拉1000磅以上的重量时曾失败5次。每一次的原因相同:他无法握住铃杆。在这两次硬拉相隔的大约30个月当中,他的训练中最大的变化就是握力训练。


下面的方法帮助他把缺点变成了优点。如果看过他的1008磅硬拉比赛的视频,你会发现,他在锁定位置轻松地坚持了数秒钟。


它再也不是弱点了,或者,正如Pavel所说:“握力就是武器。”

 

握力训练的频率


我们每周训练4次。周三练习硬拉,周六练习握力。我们建议你的硬拉和握力训练间隔72小时。这样能够使你的双手保持新鲜感,帮助你最大限度地发展力量。我们介绍的握力训练都是全身动作,对身体和心理上的要求很高。


我们也试过周三练完硬拉之后,做这些握力训练动作。我们发现,一节课上完成所有这些动作太疲劳了。

 

握力训练背后的方法论


对力量举而言,要发展握力,组数和次数应该多样化。要取得持续的进步,避免厌倦,必须不断有新的刺激。这意味着,没有哪个训练动作,没有哪种组数和次数安排是永远有效的。在这个前提下,下面这些方法效果最好:


•计时持握(短时间,中等时间,长时间)


•很多个低次数组(3次和5次)


•几个高次数组(3组10次)


•以上方法的混合(比如:逐渐加重至一组3次,然后减重30%,持握尽量长的时间)


力量举比赛的硬拉项目有3次试举,如果冲击世界纪录,可以有第4次试举。每次动作只持续数秒钟。因此,除了上面所说的方法之外,我们发现短时间持握(10秒钟)和很多个低次数组的握力训练对于硬拉的帮助最大。


如果你是其他项目的选手,比如说你是壮汉比赛选手,你的比赛依赖的是力量耐力,那么长时间持握(比如1分钟)和高次数组更适合你。

带给你钢铁般双手的握力训练动作


两英寸粗杆杠铃小幅度硬拉


显然,要做这个动作,你必须有一个粗杠铃杆!如果你没有,我们建议你买一副FatGripz(如图所示)。这样你就可以把一根标准奥林匹克杠铃杆变粗了。这种小工具使用方便,经久耐用,价格便宜。

 

 
将杠铃放在木块或力量架的安全销上,使铃杆稍低于膝部(如图所示)。正握,做传统硬拉动作。

 

 
做这个动作,你可以采用上面所列的任何一种组数与次数安排。你可以用镁粉,也可以不用,不用的话能够增加难度。要进一步增加难度,你可以在铃杆上裹一件T恤衫或一个泡沫垫,让铃杆变得更粗。


双手捏握硬拉


拿一根奥林匹克杠铃杆,将一端搭在训练凳上(如图所示)。在这一端装一个小杠铃片,以防止套筒滚动。

 


在另一端装两个奥林匹克杠铃片,光滑的一面朝外。不要装反了,那样就达不到训练目的了!你需要利用棱角来防止铃片滑落(译注:指拇指方向)。


握力较强的人,开始时可以装两个45磅杠铃片。一般水平的人,开始时可以装两个35磅杠铃片。


要加重,先加一个10磅的杠铃片。然后根据你的需要装更多的杠铃片。这种安排对于手大的人非常重要。你尝试一下就会明白为什么了。


做出半相扑站位(双脚处于杠铃片稍偏外侧,如图所示)。站位动作与标准硬拉相同:下背部反弓,上背部放松,做出你计划的组数、次数、计时持握。

 


注意事项


做这些训练动作时,必须在每次动作中尽力挤压杠铃杆或杠铃片。我们发现大多数人并没有这么做,如果他们知道这个诀窍,一定大有帮助。经过几周的训练,这种技巧将会逐渐成为一种本能。当你再使用标准杠铃杆时,你会感觉它像个玩具。


我们喜欢以周为单位,交替采用粗杆小幅度硬拉和双手捏握硬拉。这样能够防止厌倦,让双手保持新鲜感。我们还会每周调整组数和次数安排。这样我们能够以周为单位打破以往的纪录。

 

8周握力训练计划:


第1周:粗杆杠铃小幅度硬拉,逐渐加重至5RM


第2周:双手捏握硬拉,逐渐加重至极限重量10秒钟持握


第3周:粗杆杠铃小幅度硬拉,不用镁粉,逐渐加重到一组3次,然后减重,做一组8次


第4周:双手捏握硬拉,逐渐加重至一组一次,然后减重,做两次10秒钟持握


第5周:粗杆杠铃小幅度硬拉,铃杆上裹一件T恤衫,3×8


第6周:双手捏握硬拉,3×6,然后做一次极限重量持握计时


第7周:没有握力训练


第8周:粗杆杠铃小幅度硬拉,逐渐加重至一组一次,然后采用20RM


正如你所见到的,发挥一点想象力,你就可以在这两个动作中打破很多的个人纪录。
 

为增加多样性,偶尔可以使用握力器,单杠悬垂,或者其他你喜欢的握力训练动作,比如高次数哑铃划船,高次数耸肩。哦,当然,每隔几周,应该有一周不安排握力训练,给你的双手恢复的时间。只要确保大多数时间采用粗杆杠铃小幅度硬拉和双手捏握硬拉。

 

总结


发展握力的方法很多。然而,本文推荐的两种训练动作能够使1008磅硬拉的梦想变为现实。


我们的力量举小组在英格兰利兹的Rall’s Gym训练,所有组员都采用这两个动作。这个小组包括一个硬拉1008磅的选手,一个硬拉800磅的选手,十几个硬拉600-799磅的选手。


Verkhoshansky教授说:“专门体能储备……必须与比赛动作一致。”要提高针对硬拉的专门力量,使用更有难度的器械做硬拉动作,要比使用奥林匹克杠铃杆做硬拉动作更加有效。
 

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本文标题:如何通过硬拉来锻炼握力
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