有氧运动与减肥

黑豹 · 发表于 2008-12-27 15:45:35

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肥胖的原因是：血中的脂肪、糖类未被消耗掉而留在血液中，这些多余的脂肪、糖类被输送到脂肪组织中。体内脂肪增多时血中的脂肪也增多。
有些人以体重多少来判断肥胖，这种想法是不准确的，还要知道体内脂肪为多少。
通过有氧运动燃烧脂肪无氧运动只能燃烧糖分；有氧运动能燃烧糖分及脂肪。因此要减少脂肪必需进行有氧运动。燃烧脂肪必需要氧气，脂肪在氧气存在下燃烧变成二氧化碳和水。 1克糖能放出4卡的能量；1克脂肪能放出9卡的能量。这说明糖分及脂肪放出同一能量，但脂肪减不到一半。要想燃烧脂肪需要进行长时间的缓慢运动，这很不容易，因此有些人想用其他方法来减肥。增加肌肉来增强基础代谢有些人吃的很少但还是很胖；
有些人外观不算很胖，但是脂肪很多。其因是肌肉量少因此基础代谢量也低。若增加肌肉量，基础代谢量也升高，不怎么运动也增加能量的消耗量。
一般人所采取的方法是：除了注意饮食之外，应多活动身体。如骑自行车上下班，不乘电梯而走楼梯，散步、步行、慢跑游泳等。其中步行是最简单而有效的方法。
在此介绍步行的好处及注意点。
步行的好处及注意点
●步行的强度应按适量运动的计算公式来计算。例如60岁的人，步行强度应保持在脉拍数达到112次以前的程度，此时最容易燃烧脂肪，有益于健康。
●减肥为目的的步行，尚未达到目标时间以前，在运动过程中千万不要仃下来，若非仃不可时原地踏步等，保持运动状态。原因是运动过程中，一仃下来，炭水化合物被分解，血糖值就上升，不能燃烧脂肪。也就是说血糖值过高时，脂肪不能燃烧。假若饭后血糖值升到是170～180时，血糖值降到120以下才能燃烧脂肪。
●步行的姿势：不要弯曲膝盖，脚跟先着地，用脚趾推地面，感觉上好像用脚跟及脚趾抓地面似的。这种行走方法的好处是：脚跟着地时，大腿背后的肌肉拉伸，用脚趾推地面时，伸展大腿的前部及脚板的正面部位。
●步行时鞋子很重要，必需穿上适合于步行的鞋子。
●人类一般的步行速度为一分钟约80米，步行前应保持一分钟约50米左右，然后逐渐增加速度达到一分钟约100米左右，结束步行以前的5分种缓慢步行。
●另外，需要注意步行时的饮料。燃烧脂肪的关键性物质是肾上腺素。进行体育运动时会产生肾上腺素。肾上腺素是使肌肉处于容易燃烧脂肪的激素。假若在运动过程中，补充含有白糖的食物时会分泌胰岛素，胰岛素则抑制肾上腺素的分泌，结果脂肪难于燃烧。果糖或者低聚糖类和白糖一样能使血糖值上升，但所分泌的胰岛素比糖少许多，也能燃烧脂肪。运动后进食含有白糖食物是没有问题的，但在运动当中最好进食水，若是激烈运动进食水果或者含有低聚糖的饮料较好。
●步行时肌肉伸缩活动，会减轻心脏的负担，因此步行后血压降低，尤其是患高血压者，下降的幅度大。体弱或从来没有步行习惯的人，步行时间不要太长，10分钟左右够了，之后，逐渐增加到30分钟左右。待习惯步行后可以走一万步(约需1小时)，虽说是一万步，对于已经习惯了的人，一点也不会觉得累。饮食上的注意点有利于健康的饮食以及适当进行有氧运动是最佳减肥方法。餐后需要较多能量时，可以多吃些含糖分或脂肪的食物。晚餐后不怎么活动，主要休息来回复时，尽可能少吃脂肪类，多进食一些修补所需的蛋白质类食物。维他命、矿物等促进代谢、以及协助酵素、荷尔蒙的工作，因此经常保持一定量的摄取。体内脂肪的贮藏性高，没有什么局限。活动身体时首先燃烧较多的是糖分，活动身体到一定程度后脂肪才开始较多燃烧。若运动量剧烈时脂肪不能燃烧。餐后3小时脂肪才能燃烧，因此应改变三餐饮食习惯，晚餐不要吃得大饱，也不要吃太多油腻的东西。脂肪的合成及蓄储在晚上睡眠时最活跃，晚餐吃得太饱时，碳水化合物的摄取量也增多，结果胰岛素分泌也增加，胰岛素不单是降低脂肪的燃烧，能促进脂肪的合成蓄储。睡觉前最好抑制胰岛素的分泌。方法是餐后进行适当的轻微运动，如骑自行车或者步行等。