长途骑行安全与健康的骑行秘笈

tyfo · 发表于 2011-12-9 15:00:54

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骑行秘笈（一）

1、你永远是非机动车，所以你在骑车的时候也永远不要和机动车去激动。
2、你身后的司机不是全能的先知，不可能知道你在路口的时候准备左转右转还是直行，所以你最好给他一点提示。
3、带上头盔，头盔比你的生命便宜，而且更加容易引起异性的注意。
4、刹车的意义在于控制车的速度而不是瞬间停下，如果你想停下就必须及早刹车。
5、你的能量来自体内的糖元，是不能给你车上主动光源提供电能的，所以你车灯的用途是在于让别人看见你而不是让你去看见别人。
6、你是高素质的骑车人吗？如果是，请尊重路上所有会动的东西，并且牢记：任何情况下，行人和机动车都享有优先通过权（行人的权利法律保障，而机动车的权利仅仅是因为它长的比自行车强壮）
7、家人很重要，为了你的安全和他们，你出去骑车应该告诉他们你去哪里。
8、有时侯你会认为保险公司是在骗钱，但当你因车祸住院的时候，你就会知道如果有一笔保险赔偿金的话，那个该死的医生的脸色就会好看的多。
9、你是人，不是太阳能发动机或永动机，上路前，请保证你有充足的燃料——碳水化合物。
10、你可能会骑到一些蛮荒野地，虽然我相信你去野外如同进自己家的后花园，但还是请你带上通讯工具。
11、这是一个物质的世界，骑车的时候带上一点钱可以避免很多的麻烦。
12、其他人的交通工具在路上行驶的时候可能会有一点毛病，所以你不能和他们一样。
13、当你看不到别人的时候，他们可能在你的后面。
14、玩车不是电影可以无数次的CUT重来，也不是电子游戏可以用SL大法，你的亲戚朋友里也没有掌管人生死的天神，所以，当你死了以后，那你就肯定是死了，因此，不要在骑车的时候做傻事，好防止不小心死掉。

骑行秘笈（二）

保养你的单车只需简单几招

1.对着自行车喷水将泥土尘埃冲掉,如果脏的不厉害,用布擦净即可.
2.细小难擦的部位请使用刷子刷净.
3.链条是最易便脏的零件.使用废布擦干净后涂好润滑油,擦净余油.
4.用干布将水气擦干.
5.在零件的各活动部位上点注润滑油,这样可使其活动灵活,并能起到防锈的作用.
6.注油的部位
@ 齿轮和链条
@变速杆内部及刹车手把
@变速器
@脚蹬轴部
注油时请注意不要将油滴溅落到车圈上.

骑行秘笈（三）

如何正确的选择单车头盔

为什么要这样强调头盔呢，有很多车友头盔都是简单的一扣了事，由此在这提出一点：头盔是保护脑袋的，在着地的瞬间，头盔不走位，才能保证脑袋是安全的。
如何让头盔不走位变形呢，请看以下五条：
１、是否完全遮掩头颅；
２、收紧头盔带紧贴下巴及面部；
３、三角扣是否紧贴耳朵位置；
４、观察前额不要过分暴露；
５、最后尝试用手晃动头盔前后左右的倾斜度，是否出现移位现象。
头盔的长度可以靠调节器进行微调。然后，把头盔定位，将头盔上的几根带子收紧。
注意：
１．三角扣要紧贴耳下
２．收紧靠近面颊的带子．
戴好头盔后，就用手来试一下头盔是否会有较大的走位移动现象。
选择了个合适你脑型的头盔是当务之急，先别问它价格，合适的就是对的。

骑行秘笈（四）

长途骑行小贴士

一、衣裤速干法
[因地制宜] 在夏季长途单车旅行中，每天洗澡更衣似乎成为必须，携带衣物不足或衣物来不及凉干的情况下，可以在洗完衣物后彻底搅干，然后用毛巾裹住衣物卷紧，适当地压一会，再将衣物晾起来，一般第二天就可以穿用。将半干衣物挂在白炽灯下或空调出风口（尤其是冬季）也是不错的办法，还见过将洗完衣物用毛巾裹住卷紧放在床的一角，坐在上面看电视，一个小时后衣物的干燥程度已经可以穿着了。
二、保持皮肤干爽
[保护臀部] 这可以说是保证单车骑行的关键所在。夏季长途骑车，跨下容易出汗，也容易发生皮炎等症状，平时注意清洗很重要，擦干后撒上些爽身粉可以保持舒适度。在骑行过程中摩擦比较多，也可以适当补充爽身粉。准备几条骑行裤对骑行有很大帮助，并做到勤洗勤换。
三、防暑降温
[人丹] 夏季在户外长期单车旅行，应尽量避免在高温烈日下连续骑行。可以选择上午和下午阳光不太强烈的时段骑行，在条件允许时，黄昏也是避开烈日不错的选择。在气温较高的情况下，途中每隔一个小时休息一下，出发前服用些防中暑的药物如人丹也有帮助。
[水+盐] 水分补充很重要，骑行中可以使用水袋或水壶随时补充水分。在出汗过多的情况下，除了在饮用水中可以加点盐外，也可以直接添食少量的食盐。在骑行过程中由于过热可以使用清水浇洒头部和身体降温。
[防晒霜] 由于大部分时间在太阳下骑行，身体暴露部分会晒得很黑，使用一定的防晒霜可以保护皮肤，尤其在高原上阳光直射厉害，要选用高指数的防晒霜。
四、高原骑行
[温差] 在高原骑行主要应付的是气温的变化和高原缺氧。夏季高原中午热，早晚冷，气温差10几度是常事，所以要注意保暖。由于高原空气含氧量较平原上少，骑行速度可慢些，每天几十公里的骑行是合适的，当然要根据个人情况而定。
[缺氧] 高原骑行有时候需要一个适应的时间，在进入高海拔阶段最好能逐步适应海拔的升高，海拔高度不宜变化过快，如果有不适应可以吸养或返回海拔高度低的地方，如果不良反应未能消退，还是取消高原骑行为佳。不是所有人都能适应高原的气候，在平原生活的人初上高原或多或少会有些喘气缺氧等反应，但也不是不能克服，心理上的缓解也很重要。
五、途中食宿
[黄瓜+西红柿] 长途单车旅行能领略途中无限风光，也有机会尽享各地没食。在骑行途中可食粮带些洗净的水果和黄瓜、西红柿等蔬菜，在休息时可以补充养分和调节口感。中午吃饭要注意卫生条件，西红柿炒鸡蛋几乎成了极限阳光车手每天的食物，下饭而且有营养，又比较新鲜。
[露营+民居] 途中比较辛苦，住宿可以选择有一定卫生条件的，当然具有民族特色的旅店也是一种体验，比如在拉萨选择藏式旅馆就可以体验一下当地的民风。直接借住民居也是很意思的，在风景好的地方露营看看满天的星斗也很安静，在高原上的话要注意带上保暖的睡袋，也要作好听一两声狼嚎的准备。
六、骑行车辆与野外装备
进行夏季长途单车旅行首要的是一辆适合的单车。单车除了一些必要的包、灯、码表之类的配件外，车把和坐垫适当的调整能让旅程更舒适，一般以个人感觉不累为准。根据需要准备一些帐篷、睡袋等装备，必备的通讯工具如手机等还是必须的。
七、骑行技术
[压弯] 在长途骑行过程中，不可避免地要遇见各种地形，这于是走出城市单车户外享受阳光魅力的价值所在。无论地面路况如何，一般要应付上坡、下坡和转弯的情况。弯道技术主要的是把握平衡，防止摔倒。在碎石、沙地等容易打滑的路面一般尽量放慢车速，尤其是下坡的弯道，压弯不宜过度，这样才能不会失去平衡。
[上坡+下坡] 上坡可以采用最小的齿轮比，在坡度较抖的地方可以S型上坡，有写地方可能根本就看不到有单车作为交通工具，所以对途中海拔差要有所考虑；下坡看似容易，但在山区骑行，要注意安全，速度不宜过快，以免出现意外。下坡突然刹车也是危险的，要看清前方路面，有个预备的时间。当无止境的上坡路令人丧失信心时，适当的休息几分钟，补充食物和水分欣赏一下风景不失为一种调整。
[降低风阻+匀速] 如果是几个人骑行，那么在条件适合的条件下，车手排成一直线匀速骑行可以节省体力，还可以轮流领骑以保证一定的体力。这时互相之间的合作和默契就很起作用了。
八、长途单车旅行的前期准备
[身体+心理] 长途单车旅行会比较辛苦，在出发前最好能做些适合途中路况的训练。尽量多地了解途中情况可以作到心中有数，做一个全面身体的检查并听取医生的建议对出行有很大帮助。

骑行秘笈（五）

单车族您“坐”对了吗？您喜欢骑单车吗，或者单车是您主要的交通工具呢？我很喜欢骑单车，但我骑的是所谓的淑女车，只能在校园或平坦的路上骑，跟时下所流行的、动辄好几万台币的竞速车不一样。骑单车是很好的一项运动，在目前油价高高挂、环保意识节节升的节能减碳风潮下，骑单车似乎已成为一种流行，变成当下最流行的交通工具。
单车族您“坐”对了吗？现在的科技进步，单车也做的愈来愈拉风，很多人买了很好很贵的单车，希望藉由骑单车来获得健康及节能减碳，结果造成运动伤害，反而得不偿失。
其实想藉由运动来获得健康先要有正确观念，因为很多运动其实是竞赛、是挑战极限、是创纪录、是打倒对方，所以求快、求力、求猛，大家只要看运动员常常一身是伤就可以知道。如果完全是为了健康而做的运动，应是考量自己体能状况、健康情形，轻松而没有压力，不用碰撞对方的情形下来做运动，循序渐进不挑战极限，自然就会改善健康了。
为了健康，尽量避免伤害，坐单车时身体不应该往前倾、颈部不能抬头后仰、座椅不可太高、手把不应太低，因为光这样坐着就会不舒服，就可能造成颈部、肩部的酸痛，更不要说要出力骑山路或上坡，这样甚至会造成椎间盘突出和压迫神经。而变速车也不要将阻力调到太大，以免膝盖压力过大，而出现发炎疼痛。高座椅、低手把还可能造成手腕过度后仰伸展，重量压在手腕而造成尺神经病变。骑车的时间愈久、频率愈高、愈出力、愈挑战极限的，受伤的频率机会就越高。
此外，没戴安全帽、小孩骑大车（尺寸差太多）、单车晚上没有灯光、没有警示铃、大太阳下没有防晒、没有补充水分等等，都是骑单车时一定要避免的。
一直以来，很多人的想法“运动就等于促进健康”，可是从那么多的运动伤害就可以知这样的观念其实是不完全正确的，要健康就要有正确的运动观念、正确的姿势及安全的装备，不要只想挑战极限，而不考虑自己的身体、体能状况，这样运动才能尽量减少伤害，才能真的促进健康。

骑行秘笈（六）

户外肌肉抽筋的应对技巧

抽筋学名为‘肌肉痉挛’(muscle cramp)，是指肌肉突然、不自主的强直收缩的现象，会造成肌肉僵硬、疼痛难忍。户外活动中，抽筋是很常见的事情，因此对于户外爱好者而来，要注意掌握一些预防肌肉抽筋的应对技巧：
常见的肌肉抽筋的情况有：下列有几种情况较易引起抽筋的发生：
1.经过长时间运动而形成肌肉疲劳时，仍持续运动。
2.局部循环不良。
3.水份和盐份流失过多。
4.严重腹泻、呕吐和饮食中的矿物质（如镁、钙）含量不足。
5.环境温度突然改变。
6.肌肉或肌腱轻裂伤。
7.情绪过度紧张。
8.以不适当的姿势从事运动或肌肉协调不良。
9.一些尚未发觉或确定的原因。
10.一些慢性疾病、孕妇的抽筋发生率也会提高，须小心留意。

预防抽筋的方法：

1.不在通风不良，或密闭的空间做长时间或激烈的运动。
2.长时间运动之前、中、后，皆须有足够的水份和电解质的补充。
3.在日常饮食中摄取足够的矿物质（如钙、镁）和电解质（如钾、钠）。矿物质的摄取可从牛奶、优格、绿色叶类蔬菜等食物中摄取，电解质可从香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的饮料中获得。
4.不穿太紧或太厚重的衣服从事运动或工作。
5.运动前检查保护性的贴扎、护套、鞋袜是否太紧。
6.运动前做充足的准备运动和伸展操。
7.冷天运动后须做适当的保温，如游泳后应立即将泳衣换起，穿上保暖的衣物。
8.以放松的心情从事运动或工作。
9.晚上睡觉时易抽筋者，在睡觉前需做一些伸展操，由其是易抽筋的部位的伸展。
10.不做过度的练习。
11.运动前对易抽筋的肌肉做适当的按摩。

户外活动中，抽筋的处理方法上，可分为两部份，一为急性期的处理，一为治本的处理。在急性期，也就是抽筋发生时的处理，患者需即刻休息，对抽筋的部位轻轻按摩，并将抽筋部位的肌肉轻轻拉长，因当你将肌肉拉长时，会使肌腱的张力增加，当张力达到某一强度时，神经会将冲动传至大脑，大脑为了避免肌腱受伤会释放讯息放松抽筋的肌肉。拉长肌肉时不可用力过猛，以免拉伤肌肉造成二次伤。短时间的肌肉抽筋经过处理后即可回到比赛场，但再次发生的可能性仍很高。

若肌肉抽筋的时间很长，则可使用热敷或冷敷的办法来减轻疼痛，或局部的喷洒或擦一些松筋止痛的药水或药膏也很有效。万一很容易再次发生抽筋，则需考虑肌肉是否过度疲劳、或脱水，前者则必须停止活动休息，后者则需补充水份和电解质。
发生抽筋者必须先了解自己的一些〞历史〞，例如了解饮食的习惯、平日运动（工作）量对自己产生的压力量、抽筋的部位、发生抽筋时的天气状况等，摔角、自由车、或剑术选手所发生抽筋的原因可能是完全不同的，因此经从事的运动种类也是找出抽筋原因所须了解的项目。将所有的了解综合后，找出抽筋的原因，针对原因做预防改善，方能解决抽筋的问题。若你经常性的发生抽筋，又找不出原因，那你则须小心处理，请教医生做彻底的检查，因抽筋可能是一些血管疾病、糖尿并或神经系统疾病的症状。