长距离骑乘准备篇

xtay001

万事具备只欠东风

「长距离骑乘」挑战过了吗？有时候突然灵感一来，好想要骑去远一点的地方但是苦无头绪。路线怎么安排、装备怎么准备、体力够不够等等，开始想到这些事情就开始却步了。有目标、准备好，就出发吧。

寂寞公路四通八达

通常假日骑乘一般休闲车队大致上都会安排60km到100km左右，基本上还算是中等距离，对于有基本运动量的车友来说应该不成问题。长距离来看都是超过200km的骑乘距离为主，也许骑乘时间也会超过8小时。

孤独旅程

200km的距离已经可以从台北骑到彰化、台中骑到高雄、贯穿整个花莲县，这些都已经跟平常的约骑状态完全不同了。

以现在来讲地图资讯非常方便，以居住的地方当做起点开始拉路线，如果是鲜少尝试长距离骑乘的朋友，理论上还是以经过市区道路为主要路线，原因在于经过市区会有较多的支援，当然的骑乘速度就会变慢。另一方面来看，如果都是行经郊区速度上会比较快一些，但是支援就会相对较少。

举个例：西滨公路虽然直又快，但是商店少；台1线行经市区多，速度慢但是商店够多；台3、台9线起伏太大适合进阶车友挑战等。纵线道路如此，如果是安排环状路线也要注意到支援性的问题。

慎选路线©flickr

练习是不二法门

挑战200km以上并不是很轻松的，一般车友每次骑乘大多都在40km到50km左右，一次要挑战200km这种难度，并不是「骑远一点而已」这种想法。运动时间拉长，身体机能会随着降低，疲惫感也会开始累积，如果没有体验过这样的经验，最好还是不要轻易尝试，毕竟出门在外一切都要更小心。

平时训练是一定要的

渐进式的练习就是最好的训练，慢慢的先将骑乘距离拉长，也许从单趟百k开始、日正当中骑乘，挑战几次过后才可以考虑单日骑乘超过200km。必须要训练的还有专注力以及意志力，当人们在长时间运动缺乏糖分、水份，会开始丧失专注力，这点在大马路上骑车是非常危险的。

练习再练习，想要挑战成功就要做好准备。

万事具备只欠东风

长距离骑乘主要会遇到几个问题，第一、爆胎，大多数车友对于换胎还是无法自理，必须要先学会如何换好内胎才可以独自上路，不然半路搁浅的话路人可不见得也会换内胎，工具以及内胎必须要准备好。

第二、灯光，警示灯或者照明灯一定要准备好，照明灯的用意在于如果骑乘时间到了黄昏晚上，绝对要使用灯光来照明路况，摸黑前进也非常危险。而警示灯的作用也是用来告知周边的汽机车你的存在，警示灯不能当做是照明灯使用，这点一定要注意。

灯光绝不能少©flickr

第三、随身装备，例如保暖、防晒衣物、水壶、车用包、背包、工具。这些主要就是对抗天候因素来做的应变，太阳太大会中暑、气温太冷、淋雨容易有头痛感冒症状，补给用的水壶、装食物的包包、随车修缮工具同样要准备齐全。

所有装备都齐全之后才叫做挑战长距离骑乘，否则环境变数很容易就打断你的骑行旅程。

补充热量活力来源

前面说到长距离几乎同等于长时间的运动，长时间运动的热量补充绝对要足够。主要是避免在饥饿状态下骑乘，不仅会降低专注力还会使身体运动机能下降。所以前面提到过行经市区是一个重点，比较容易补充、找到食物。

补充低GI食物才正确

适当的补充热量、维持身体所需的能量，有助于体力的维持，供给肌肉足够的能量才可以持续的运动下去。所以「吃」，是一定要的，但是这会关系的食物种类的问题，通常我们建议车友们在运动时补充低GI类型的食物为主，简单来讲就是这类型的食物不容易让你的血糖瞬间飙升，且能够维持久一点的时间。

最常见到的是车友们在长时间运动后，或者运动途中因为太过饥饿跑去吃个自助餐或者便利商店抱一大堆食物，其实是非常不好的。最好的办法还是随时放一些补给品在身上，并随时补充一点养分跟热量，才不会造成强烈的饥饿感。

累了就停不要贪快

长时间运动，如果真的累了就停下来休息吧。

休息其实就没有什么特别的，就是找个舒适阴凉的地方停下来伸展、纾缓，甚至是小睡一下，都是有帮助的。精神不济、疲劳骑乘、丧失专注力都是非常危险的。千万不要贪求快速，任何意外对于自己的身体都是承受不起的。

累了就停下来休息©flickr

距离控制  

当我们事前在设定路线时就会知道，这趟的路线安排起终点是在哪里。如果都是在同一点的话那会比较容易控制距离跟时间，如果起点跟终点不同的话相对来讲比较难控制时间。因为如果你安排了一个环状或者是去回的路线，表示还可以在中途折返或者是走近路回程。如果安排了一个起点跟终点不同地点的话，就会牵涉到终点回程的问题以及无法抵达终点的问题。

如果卡在这种地方可就不好了©flickr

在一开始的路线安排上就要注意到这点，路途中间是不是有可以转搭乘的大众运输交通工具，如果什么都没有，那就会变得进退两难，停在半路上。

长途挑战准备好再上

根据笔者的经验，第1次挑战300km时预估错误骑乘时间，比原先预计到达时间晚了3个钟头，迟到3个钟头会发生什么事？天色昏暗、电池不够、抽筋、极度疲劳，所有负面症状都会开始产生。虽然事前有做过一些训练，但是骑车途中还是会有很多的不定因素会影响到长途挑战。

当我几乎要放弃的同时还好遇到路人协助，才得以到达目的地，如果当时情况没有支援的话，也许又会再晚更多时间抵达目的地。当然这是一个自我挑战，量力而为绝对不是懦弱的表现，套一句车友们常说的话「留得青山在，不怕没车骑」。

下次，准备好了再来。

求队友，本人5月中旬（入台证申请刚刚交上去）去台湾，自行车环台，有一起走的么？

xiaojianhong

学习了