身为运动员你具备正确饮食观吗

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什么时候该吃、该吃进多少？

参考资料：BIJU THOMAS＆ALLEN LIM撰写之「运动型食谱」

一天当中有什么事情绝对离不开身体所需呢？相信答案呼之欲出，「吃」定能成为窜上头条的关键字眼。正在瘦身期间的人绝对脱离不开这等话题，它对身材的影响力众所皆知，讲白一点即「你吃进什么就会化为身体的某一部份」。选择适合自己的饮食方式非常重要，不过这次想介绍别于一般人眼中的饮食话题，「运动型饮食」，你了解多少？

注：此篇情况适用将大部份时间奉献在运动上的人

为什么会有运动型饮食？

在开始讲解之前，请先想想为什么我们需要吃东西？除了带给身体基本运作的能量，吃还能影响情绪，也能改变你对享受的定义。饮食其实是极其隐私的事情，然笔者发现，多数人在运动前、中、后的饮食并非“完全正确”，才决定针对运动型饮食进行阐述。基于补偿心态，「反正等一下就要骑百K了！」、「我都已经从A点骑到B点吃个焢肉饭不过份吧！」

这碗饭说有多销魂，就有多销魂©flickr授权图片

「那你就错了。」

饮食会影响运动员的表现，这句话一入耳是否感到如坐针毡？不似平常人的饮食，运动员无法“固定的”享受3餐，吃饭的时间从何而定？取决训练和比赛。限制很多，所以你更该好好进食、好好对待自己的身体。在知道怎么吃之前，先来看看什么时候适合吃。

运动前的饮食可以分成两种，一种是比赛前；一种则是训练前。有资料显示，比赛前3个小时进食而训练前2个小时～2个半小时进食较为恰当。若你选择在运动前1～1.5个小时进食，除了降低血糖的胰岛素开始运作，运动中的你血糖值也会开始消耗，结果便是血糖不定的起伏。这么早吃是为了尽速让食物在体内分解、消化，借此获得所需能量，也能减少骑乘中饱腹带来的不适感。

©flickr授权图片

职业车手建议，运动中的饮食可以参照每小时消耗的热量，将该数值减半即为运动期间应当摄取的卡路里量，特别是从事高强度运动亦或高强度间歇运动的人。要吃，就该吃固体食物或者运动饮料。

运动期间，要吃就选择固态食物

不论是比赛或是训练，一旦时间超过4个小时，半小时内你一定要进食，且应当以碳水化合物为主。若运动量不大；或是低于2个小时，则进食的量无须太多，只要将体重乘以2即为该摄取的公克数，举例来说一个75公斤的运动员，依运动时数来换算应摄取约500～1000大卡的“碳水化合物”。

营养的碳水化合物很重要！©flickr授权图片

说简单点，运动后的饮食只须遵循以下原则：

高强度运动结束后应该吃下所有眼前营养丰富的食物。
低强度运动后只要吃进的时候足以消除你的饥饿感即可。

由于运动后的肌肉对于胰岛素极度敏感，所以务必立即进食，让肌肉快速恢复肝糖存量。

对运动员来说，选择“吃进什么”跟“进食时间”就是「运动饮食」最重要的两大关键。其实运动后马上食用升糖指数极高的食物，也可以加快热量转换的效率，就算此刻吃进一块乳酪蛋糕，对身体不良的影响如囤积脂肪等远比任何时间食用来得少。

运动后允许来点高糖分©flickr授权图片

多数人认知的晚餐时间多为晚上6点～9点，但对于运动员来说，倘若运动后已经补足热量和营养，则建议晚餐时间选择低GI低热量的蔬果比较恰当，俗话说「晚餐要吃的像乞讨之人」，这句话不无道理，吃的太饱还可能影响你的训练成果，除非你出外远征中。

有补充过的人，晚餐时建议选用蔬果©flickr授权图片

有许多种说法分别提倡高碳水化合物或是高蛋白饮食，藉由多数研究证实，前者基于迅速补充肌肉流失的肝糖有绝对的效果，对“耐力型”的运动员来是加分的；肌肉是由蛋白质组成，运动其间多半会对肌肉组织造成消耗或伤害，后者强调的蛋白质就扮演着「修补、复原」的要角。

你适合哪一道你自己最知道  ©flickr授权图片

哪一种饮食方式最适合自己？这就得靠自身找出来了，或许你的身体可以接受 A配方但对他就是没有帮助，能够帮助你的只是让你更清楚「你什么时候该吃及你应该吃多少」，没有最好只有最适合，你同意吗？

叫我小黑

川藏线最激动的事，川藏线骑行十天后，基本成了野人，到了八一，有车友说：我在八一看到城管了，那叫激动啊，感觉回到现代文明了，有城管的地方耶。