骑行爬坡技巧

高特眼镜

            自行车爬坡，尤其是爬长坡、陡坡，看似艰巨，实际上掌握了技巧，并不难。

其实以前我也是很怕爬坡的，情愿连续骑100公里的平路，也不愿意上几公里的坡。后来认真研究了一下技巧，稍加练习，上坡已经不是难事了。

我的口诀是：“精神的力量、自然放松、及时变速、保持节奏、变换姿势、注意路线”。







精神的力量

面对长长的陡坡，不要怕，一怕就注定失败。相信自己，一定能轻易到达巅峰。想象一下突破极限，到达巅峰的痛快；想象一下上坡过程中是多么的轻松。这就是精神意志的力量，在面对挑战的时候可以获得数倍的动力。

在爬坡过程中，运用想象力，看着前面的一些参照物（一棵树，一座路灯，一块大石，一个弯道….），想象自己和参照物之间有一根绳子，这跟绳子正拉着自己往上。

自然放松

这是自行车运动的基本技巧，任何时候都要让自己保持自然放松的状态。平路的时候，自然放松，自然地蹬踏；爬坡的时候也要自然放松，紧张只会让自己额外消耗更多的体力。

双手不要紧握车把，这样不利于吸收前轮的震动，手掌很容易感觉酸痛。紧张的时候，很自然地会屏住呼吸，会打乱蹬踏的节奏。

爬坡的时候，告诉自己，这是一件很愉快的事情，让自己脸带微笑。跟周围的人打打招呼，也会让自己感觉轻松。

及时变速

上坡的时候，选择一个适合自己的传动比。怎样才是适合自己的传动比呢？这个因人而异，自己要多练，多摸索。

变速时，前飞轮逐渐往小齿盘调，后飞轮逐渐往大齿盘调。

首先按照自行车运动的技巧，在平路的时候，蹬踏的频率大概是90-120转/分钟。平路的时候，调整传动比，能长时间保持这个蹬踏速率，速度比较快而又感觉轻松，这个齿轮比就是适合自己的比率。

爬坡的时候，蹬踏频率一般是60-80转/分钟。及时调整传动比，让自己不会感觉太辛苦，又能保持一定的速度，这样就是适合自己的传动比。

上坡时，传动比太低，为了获得上坡的动力，不得不重踩，这样非常费力，会增加心脏的负担，很快就没力气了。

保持节奏

前面讲的蹬踏频率是一个节奏，还有呼吸的节奏。呼吸的频率和蹬踏的频率同步，当然不是一比一的同步，谁都不可能一分钟呼吸60次。到底蹬踏多少次呼吸一次，这个也是因人而异，因身体素质而异，多练习才能掌握。

呼吸的时候用被动吸气方式。方法是：用力把气呼出，然后被动地吸气。其实这种呼吸方式就是气功、瑜伽、催眠的呼吸方式，道理是想通的。

变换姿势

爬坡时，主要采用坐姿，坐在坐垫上蹬踏。坐姿又分两种。

一种是上身前倾大约45度，臀部坐在坐垫的后部，这时候大部分是使用臀大肌；臀大肌是人体最大块的肌肉，力量很大。爬坡时运用这部分的肌肉会很有效率。

第二种是上半身直立，臀部坐在坐垫的前部，这时候大部分是使用大腿肌肉；使用这种姿势时，可以让臀大肌得到休息。

另外，适当的时候还可以采用站姿。采用站姿时，臀部离开坐垫，全身直立，并前倾，手同时往后上方拉。这时候，身体多部分的肌肉同时使用，分散腿部的负担，让腿部的肌肉得到暂时的休息。配合有节奏的左右摆动，又可以利用身体下坠的重量补充蹬踏的动力。但站姿不能持续太久，否则会造成全身肌肉紧张，消耗更多的体力。

一般我是采用站姿蹬踏数秒后，又会恢复坐姿。站姿的目的是让臀部和大腿的肌肉放松一下，同时利用抽车的动作，补充一下前进的动力。

注意路线

爬坡时，尽量保持直线前进。虽然小时候的常识告诉我们，骑车时候走Z字型可以省力，但是在自行车运动中却是不提倡这种爬坡路线。首先这样的行进方式非常危险，比赛中会威胁后面车辆的安全。爬坡时，每一次转弯都会造成失速，需要消耗多一些力量来补充，长时间的体力消耗更大。

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辛苦了！

晓飞

不错

寒心

详细、实用。{:soso_e179:}

sz蓝天

很好的教程，谢谢

独自前进

在哪里跌倒就在哪里躺下!

爬上山坡

每次遇到长上坡都要超了好些人，真想给自己取个名字，上坡侠，哈哈，不过说真的，并不是我的体力好，而是技巧在手，上坡去了。上坡不是用蛮力就行的，用蛮力只会更累，气喘不过来。

上坡有4种人，一种习惯上坡，一种会上坡，一种能上坡，一种不会上坡。刚开始骑行，要是坡度较大，路程又比较长，基本上是要下来推车走的。如果是那种短上坡，或许我还能强撑着骑上去，但总是伴随着气喘吁吁。

当我长途骑行后，经历了太多的上坡，尽管我不会上坡，但也已经习惯。其实关于上坡，我是知道一点小技巧，3年前和朋友骑单车唔出了一个道理，越是上坡越要保持呼吸平衡，只要能保持呼吸平衡，上坡就会变得简单很多，骑行前10几天的时候，我并没有用这种方式，主要是有些忘了怎么保持呼吸平衡，因为已经很久没有长骑过。

保持呼吸平衡也很简单，只要你觉得骑不动的时候，把档挂到能踩动，然后慢慢的骑，如果做的正确，过一会就没有那么喘气。上坡有时并不是真的累，而是呼吸困难，当你不怎么喘气，但还是觉得累时，那就是真的累了，如果是这样，那最好停下来休息。

摘自 第二座山《骑行之路》