关于自行车踏频训练

江西小易

踏频就是1分钟脚踏转动一圈的次数。
通过增加你的频率能力，来节约你肌肉中有限的能量和乳酸承受能力。无论你骑行何种路况，不要理会速度，将踩踏次数维持在最优踏频率上，你将获得最佳能量输出功率比。用正确的踏频骑车也可以有效防止膝盖受伤。一般说来，非竞赛性质的长距离骑行，保持85－95的踏频相对耐久性较好，不太容易疲劳。
踏频训练是一个长期的有意识训练过程，要注意在高踏频下仍然保持身体的平稳，不至于由于踏频的提高而产生身体的左右摆动和上下跳动。
平路90-100是较好的踏频，爬长坡时70-80。
在没有踏频器的情况下，牢记每种齿轮搭配下踏频90时的速度和踏频100时的速度。然后看码表上显示得即时速度，调整变速器，使踏频始终保持在90 - 100之间。用前2后5.6，速度保持22到25公里/小时，可以很好的练踏频。每次在这个转速下骑5分钟。
当你学会控制踩踏技术后，就是进行长距离爬坡练习的时候了，这个练习的目的是在长距离爬坡的过程中适应坐着踩踏。这是你大幅提高力量的方式，在特定情况下这种力量可以被最大程度的发挥。
下面我们就以2008款公爵车为例计算一下速比，供大家参考：
大牙盘是42，中盘是32，小盘是22；
飞轮齿数是11-13-15-17-20-23-26-30；
车轮周长是2.08M
时速＝踏频×60分钟×齿数比×车轮周长/1000
当踏频为90rpm时，各齿数比应该达到的时速为：
     档位      对应齿数比       对应速度（km/h）
     1×1       （22/30）        8.24
     1×2       （22/26）        9.5
     1×3       （22/23）        10.74
     1×4       （22/20）        12.36
     1×5       （22/17）        14.53
     1×6       （22/15）        16.47
     1×7       （22/13）        19
     1×8       （22/11）        22.46
     2×1       （32/30）         11.97
     2×2       （32/26）        13.81
     2×3         （32/23）        15.62
     2×4         （32/20）        17.97
     2×5         （32/17）        21.13
     2×6         （32/15）        23.95
     2×7         （32/13）        27.64
     2×8         （32/11）        32.67
     3×1         （42/30）        15.71
     3×2         （42/26）        18.14
     3×3         （42/23）        20.15
     3×4         （42/20）        23.58
     3×5         （42/17）        27.74
     3×6         （42/15）        31.45
     3×7        （42/13）        36.28
     3×8        （42/11）        42.89
当踏频为100时参数（按前齿盘排）：
   档位      对应齿数比       对应速度（km/h）
     1×1       （22/30）        9.02     
     1×2       （22/26）        10.41
     1×3       （22/23）        11.77
     1×4       （22/20）        13.53
     1×5       （22/17）        15.92
     1×6       （22/15）        18.04
     1×7       （22/13）        20.82
     1×8       （22/11）        24.6
     2×1       （32/30）         13.12
     2×2       （32/26）        15.14
     2×3         （32/23）        17.11
     2×4         （32/20）        19.68
     2×5         （32/17）        23.15
     2×6         （32/15）        26.24
     2×7         （32/13）        30.28
     2×8         （32/11）        35.78
     3×1         （42/30）        17.22
     3×2         （42/26）        19.87
     3×3         （42/23）        22.46
     3×4         （42/20）        25.83
     3×5         （42/17）        30.39
     3×6         （42/15）        34.44     
     3×7        （42/13）        39.74
     3×8        （42/11）        46.96