自行车骑行运动中膝盖的保养

jasond · 发表于 2012-12-22 22:33:33

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　　骑自行车很容易，却也让人因此忽略潜在的运动伤害，也产生了不少错误的骑乘观念，更加速伤害的形成，特别是看不见的内伤。其中膝盖是最容易因骑车而受伤的部位之一，膝关节接合了大腿骨及两只小腿骨，为了让关节接合处能顺利活动，中间垫有几块软骨和关节液作为润滑;膝关节伤害成因不一，大多表现在软骨的位移或是磨损，由于软骨不易再生修补，一旦损坏就很难复原。此外，肌腱发炎、韧带拉伤也是骑车常造成的膝盖伤害，倘若膝盖受伤了，轻则休养数周才能痊愈;重则可能再也无法骑车，这对挚爱自行车运动的车友无异是最残酷的结局，不可不慎!

　　正确的骑乘观念和车辆调校有助于避免伤害的发生或恶化，让我们从医生的解说以及平时该注意的事项来了解如何保养你的膝盖。
　　骑单车已渐渐蔚为风行，是一项除了慢跑以外相当好的低冲撞运动(low impact)，虽然属于较温和的运动，但是因同一动作反复性很高，所以容易累积微小伤害而产生大伤害，尤其是膝盖。您可知道，骑一个小时的车，踏板大约要踩5000圈，等于膝关节在一小时内弯屈伸直5000次!所以在骑单车的族群里，膝盖疼痛(尤其前膝)是很常见的症状。
　　骑车膝盖痛的主要因素
　　骑单车造成膝痛最常见原因大多是过度使用(overuse)，其它像是车辆调整不当、骑车技巧不好，以及训练方式错误等，都有可能造成膝痛。我们大致上可以分为人的问题及车的问题。
　　人的问题：某些人的身体结构异常，会影响到膝盖，如长短脚、扁平足、骨盆太宽、两侧肌力不平衡、关节柔软度不好等，如果有这些问题，须事先评估是否需要矫正，或是订做特殊鞋子，否则很容易在骑车时伤到膝盖。此外，车友必须了解自己体能及骑乘技巧，突然过量的骑乘，像是平时没有固定骑车运动的习惯，却又一时兴起骑长距离或挑战高难度的路线，都是伤害的来源。而对于选手来说，过量的训练也容易造成伤害。
　　车的问题：工欲善其事，必先利其器。车子的重要性不下于人的因素，并非价格昂贵就是好事，基本上要符合身材、经过适当调整，才是一台好车。倘若骑的是不适合自己的车，更容易造成运动的伤害。除了在买车的时候要先挑选符合身高的车辆尺寸，因为每个人的身材比例也有所不同，骑乘上路前也要再依据自身体型不同，对爱车作细部的调整，才能减少骑车时对膝盖的负担。
　　膝盖受伤的预防&治疗
　　然而，就算是人与车的问题都注意了，伤害还是有可能发生，尤其是因过度使用而产生的慢性伤害。一旦受伤，初步处理可依PRICEMM原则—保护、休息、冰敷、压迫、抬高患肢、物理治疗、药物治疗(Protection,Rest,lce,Compression,Elevation,Modalities,Medications)，等到发炎疼痛现象减缓后，再藉由复健慢慢回复正常功能，这过程勿操之过急，否则变成永久性伤害就划不来了。当然只要有疑虑，还是要找专业医师咨询，千万不要道听途说或轻信坊间偏方。
　　如同其它运动，要降低运动伤害不外乎几项原则：养成定期运动习惯、运动前充分暖身拉筋、渐进式增加运动量、保持良好作息及精神等等。针对单车运动，我想给车友(特别是刚起步者)一些建议：
　　1、10%原则—每周增加骑乘距离及强度10%。
　　2、事先检测骨骼肌肉状态—包含结构异常、关节柔软度、肌肉弹性…。
　　3、把爱车调整好，穿着适当之服装。
　　4、运动前充分暖身拉筋，运动完也要拉拉筋，不要急着吃冰喝凉水。
　　5、保持良好睡眠，带着愉快的心情出发。
　　俗话说，预防胜于治疗，只要把握住以上所提之大原则，相信您可以成为快乐的单车族，即可以达到运动的目的，又不会伤到膝盖，届时您将是真正的勇脚铁马族。说到这儿，我想我也该去弄一台适合自己的车，不能再重蹈租车的恶果了。
　　自行车如何预防膝盖损伤
　　从事自行车运动而造成运动伤害的患者并不多，且绝大多数都是髌骨软骨发炎;如果你也曾经在运动过程中感到膝关节疼痛，那就很可能也是髌骨发炎了。
　　髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈现放松的状态，当脚弯曲得越多时，髌骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升;所以骑自行车时，由于脚反复弯曲`伸直，让膝关节不断磨檫，髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：《跨下长╳0.885=座垫高度(中轴中心至座垫)》，再依自己的骑乘感觉微调;由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在80%伸直的状态。
　　要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。
　　此外，运动前一定要暖身`伸展肌肉，尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会断;如果僵硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松，所以在骑车时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。若想有效的预防，在平日就要勤做伸展运动，根据一项医学报告指出，每天做5~10分钟的伸展与肌力运动，比只在运动前做暖身，能更有效地降低发生运动伤害的机会。。
　　骑乘时别忘了变速
　　许多人喜欢骑车越野或挑战陡坡，却不懂得善用变速器，常使用很重的齿比在爬坡，甚至有些车友把自行车当成重训器材，以为齿比踩得越重，就能训练肌力，其实是适得其反。如此不仅容易累，也会增加膝盖负担;所以在爬坡时，应变到较轻齿比，让回转速上升(约每分钟踏板转80圈)，不仅能维持长时间骑乘，也能避免酸痛和运动伤害。
　　因为变换档位需要有链条的带动，所以要在保持前进的状态下变速，特别是爬坡前或停下车前记得要先降低档位，以利之后骑乘的起步，也避免因变速不顺，让膝盖出力更大又伤链条。
　　适当运用肌肉力量
　　由于骑自行车是肢体末端固定的闭锁链运动，可以同时运用到的肌肉比较多，也比较不易产生伤害，所以常被列为适合膝盖复健的运动。但怎么又会有人因为骑自行车而让膝盖受伤呢?骑乘的施力不当也是原因之一。由于腿部在自行车的踩踏过程中反复进行圆周运动，容易造成膝关节中的半月软骨负重过大而损伤。
　　当运动量过度或肌肉强度不足，就易造成股四头肌发炎;若大腿侧边肌肉过紧，则可能造成膝盖不平衡，而衍生髌骨外移与髌骨软化症等问题。所以自行车运动不是骑上车就好，平常的肌力训练才是治本方法，行前骑后也要做好暖身与舒缓，让肌肉能充分拉伸。
　　针对骑乘姿势的肌肉运用，澄清医院复健科主任萧裕宗说明，骑乘时应以髋关节(大腿骨与骨盆的接点处)作动。人的下肢就像是连动的关节，将注意力放在髋关节上拉，自然就会运用到髂腰肌、股直肌、前胫肌跟伸趾肌的力量，让脚踝跟随上勾，比起以脚踝施力勾起踏板更为省力;而下踩的时候，，也是将注意力放在髋关节的伸展而非膝盖的下压，就能以臀大肌、股四头肌、腘腱肌驱动膝盖随之打直下踩。正确运用肌肉的力量踩踏，就能减轻膝关节的负担。
　　每个人的体能状况都不同，跟朋友一同出游骑乘最忌讳看到别人往前飙就踩重档追上，如此一来不只心肺的负担大，对膝盖也只会造成伤害。骑乘的能力不是靠意志逼出来，而是渐进式的训练，将车辆调整到适合自己的状态则有助于以正确的方式骑乘，骑得快也要骑得长长久久。
　　骑车时膝盖不适情况的改良建议
　　1、骑车时车座的合适高度也很重要，矮了腿伸不直，身体难以运动开，而且容易消耗更多体力;车座过高也会导致你的韧带可能被拉伤，有过这样经验的人都知道那是什么滋味。
　　2、正确的骑行姿势非常重要。首先是让你的身体能够得到一个比较合理的运动过程，适度的骑车对身体健康有好处这点事毋庸置疑的。如果你的姿势很诡异，第一你会损耗比别人更过的体力，第二个你因为运动姿势不当对身体的损害会比别人高，身体是自己的，你自己看着吧。另外就是说，骑行姿势正确了会显得很好看，拍照起来也比较有范儿~
　　3、骑行时不要总保持一个相同的齿比。保持踏频但是不要总是让你的变速器成为摆设。下坡可以把齿比变重一些，防止你蹬空的同时也让你心里更有安全感。上坡视坡度大小调节齿比，一般是越陡的坡齿比越轻，但是要保持踏频哦(这一点新人或者喜欢偷懒的人要努力)~
　　4、运动前的热身非常重要。热身是为了把身体的机能唤醒，通过热身运动告诉它，你接下来需要它帮你做什么。数不清的例子证明，有热身运动的人比没有热身运动的人在骑车过程中感觉更为舒适骑行效果更加明显。如果你来不及做热身运动，可以在骑行前(跑步等也同样适用)抹一些专业的热身膏(价格比较贵，国外这个用得比较普遍，中国还很少)，热身膏通常会根据温度来调节你身体对外部环境的反应，比如骑车前抹在膝盖部位，可以增加膝盖部位的润滑液分泌，减少你因为没热身或者骑行姿势不正确而引起的膝盖疼痛。