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如何提升跑步的水平 到底是提步频还是加步幅?

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二级骑士

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发表于 2018-11-8 15:42:55 | 显示全部楼层 |阅读模式

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如何提升跑步的水平 到底是提步频还是加步幅?

步频与步幅之争可谓是跑步界的“三大著名争论”之一(其他两个分别是前脚掌和后脚跟落地之争,晨跑与夜跑之争)。所谓步频就是1分钟的步数,而步幅是1步的长度。一般都把相对步频高的跑法叫做“步频跑法”,而相对步幅较大的跑法叫做“步幅跑法”。但是具体两种跑法的明确界限,学术界也没有定义。具体到业余铁三选手训练来说,一些坚信180步的步频跑法并乐此不疲,而一些跑者则认为过高的步频对心肺压力过大,采取大步子才是正解。那么到底有没有合理的答案呢?

1 步频跑法

步频跑法是指每步距离相对比较小,但是频率较高的跑法。日本著名女子马拉松运动员高桥尚子就是步频跑法的典型代表人物:在比赛期间,身高163cm的她,最高步频达到240步,平均步频也有209,步幅145cm。

1.jpg


总的来看,步频跑法的优缺点主要有以下几个优点:

①着地时身体的冲击力也小,能够减少对关节和肌肉的冲击,防止伤病;

②身体的垂直幅度少,提高跑步效率。

缺点:

①高步频随着摆臂/迈腿的增多,心率上升快,身体的疲劳感会比较强。

②并不能完全避免伤病,当负荷超过身体的承受能力时,伤病风险也会随之出现。

另外,对于很多铁人坚信的180步的“标准步频”,主要是因为研究发现当每公里的配速在4分钟至8分钟的区间内(业余爱好者的主要区间),要提高速度的话,主要靠增加步幅,而不是靠提高步频,(步频保持在180左右)。换个角度说,对于大多数铁友来说,当步频已经达到或高于180时,就需要通过步幅的调整来达到速度的调整。并不是说180的步频就是最佳步频,所以说很多铁人在这个问题上发生了误区。

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从下图就能很容易地看到这个理论的根据,这是根据12名职业选手将配速从328提升到251的过程中平均步幅和步频关系的双线图。其中不难发现,他们的步频基本稳定在180次并略有提高,但是步幅却从160厘米提升到190厘米,他们提升速度的关键在于加大了步幅。

专业选手在各配速情况下的步幅与步频变化(平均值)

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2 步幅跑法

对于初期跑步的业余选手来说,步幅一般在75cm-100cm左右,而运动员一般在160cm以上。还有选手的步幅大于身高。步幅跑法的主要代表选手有牙买加的博尔特(最高步幅2.7米,步频264),还有日本的野口みずき(步频196,身高150cm,步幅151.5cm)。


总的来看,步幅跑法的优缺点主要有以下几个:

优点:

①大步幅容易出速度,不仅适合短跑,也适合长跑,而步频跑法只相对适合长跑;

②在同样的速度下,消耗的能量也比步频跑法要小。

缺点:

①你要驾驭大的步幅,必须要有更加强大的肌肉才行,否则容易受伤

②步幅跑法有点“跳”的因素。身体的垂直幅度大,着地时身体的冲击力也大。受伤的风险也大,所以说步幅跑法不适合跑步新手。

3 有没有所谓的经济步频呢?

所谓“经济步频”就是某个速度下的最合适的步频。前文已经阐释,步频跑法与步幅跑法各有优缺。对于众多业余爱好者来说,都是顺其自然在跑,可能更关注自身配速的提升,而没有深入研究到底是提高了步频还是加大了步幅。此外,由于每个人的身体条件也不同,所以跑法也相应不同,即便身体条件相同,因为喜好性格原因对于两种技术也分别有所采用。比如,日本有对马拉松双胞胎兄弟,都是全马能够跑进210的世界级选手,哥哥宗茂是步幅跑法,而弟弟宗猛是步频跑法。

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因此,“经济步频”绝非一个数值,不存在所谓的180步大法。它相应会受到力量,耐力,跑姿、心肺,甚至性格等的不同条件的制约,所以每个人都有自己的“经济步频”。而且,即便是同一个人,也会随着配速的不同、能力的提升、力量的增减,导致他的“经济步频”发生相应变化。

所以,专业队的教练在指导运动员的时候,也不是一味地强调某种跑法,而是根据选手的实力,扬长补短,综合提高速度。每个人都有适合自己的步频和步幅。所谓“适合”,就是按照那个步频和步幅来跑。

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归根结底一句话,步频步幅之争基本是无意义存在的,每个人都应该有每个人自己的哈姆雷特。

对于需要进阶的铁人来说,训练跑步加速时步频会增加,步幅也会增大。但是到了一定程度,步频就不能再变快,只能提高步幅。然后,到了极限的速度时,步幅就不能再变大,可再增加步频。

需要提醒的是,刻意想着 “要提高步幅”,很容易让重心拖后,产生刹车的效果,不仅是效率差的跑姿,而且容易受伤。提速的要点是“有意识地让步频慢一点来保持同样的速度”。会感觉重心变得比以前要高点了,持续训练,会增大跑步能力,提高速度。即便按照同样的速度,也会觉得比以前轻松了。(来源:IRONMAN) 6.jpg

连续的高温啊,来场雨滋润一下吧
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发表于 2018-11-8 15:49:30 | 显示全部楼层
骑行圈驮包
酱油党莅临的地方,不仅仅是挽尊,不仅仅是消灭零回复,酱油所过暖意无边
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