拉伸小腿
- 双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙
- 脚踵着地,后面一条腿伸直
- 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
| [img=120 border=0 orgsrc=,156 alt=]http://docs.google.com/File?id=dhs7hxhv_148pwv9prdb[/img] | 下跪拉伸
- 单腿下跪
- 收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上
- 不要前倾和扭曲臀部
| [img=140 border=0 orgsrc=,138 alt=]http://docs.google.com/File?id=dhs7hxhv_149g58z7pcp[/img] |
拉伸后腿腱
- 平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度
- 缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸
- 保持5秒,放下,作10-15组
| [img=160 border=0 orgsrc=,102 alt=]http://docs.google.com/File?id=dhs7hxhv_150gn69jqcf[/img] | 双手双膝拉伸
- 平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度
- 推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿
- 保持,直到感到臀部外侧被拉伸
| [img=140 border=0 orgsrc=,166 alt=]http://docs.google.com/File?id=dhs7hxhv_151d3fw92hf[/img] |
拉伸后腿腱
- 直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧
- 身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸
- 注意这个过程中手不要前移
| [img=160 border=0 orgsrc=,129 alt=]http://docs.google.com/File?id=dhs7hxhv_152gx37fnc7[/img] | 交叉腿
- 平躺,伤腿跨在另外一条腿上面
- 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
- 保持脚平放在地上
- 保持直到感到臀部外侧被拉伸
|
[img=180 border=0 orgsrc=,71 alt=]http://docs.google.com/File?id=dhs7hxhv_153c7cn3x59[/img] |
鹤立
- 站直
- 把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直
- 收臀向前,感到大腿前侧拉伸
- 不要前倾,也不要扭曲臀部
| [img=120 border=0 orgsrc=,155 alt=]http://docs.google.com/File?id=dhs7hxhv_154g83bx4hf[/img] | 打坐
- 正直坐下,膝盖弯曲
- 双脚脚底正对
- 把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸
- 不要前倾
| [img=110 border=0 orgsrc=,135 alt=]http://docs.google.com/File?id=dhs7hxhv_155gk6wz9cv[/img] |