骑行宝典：秋冬骑行必做暖身操

　　秋冬季节因为气侯较为寒冷，身体的活动机能也会跟着下降，除了外在的御寒保暖衣物外，建议在施行暖身活动时可先进行一些热身运动，如回转速约80-100转的轻松骑乘踩踏，将身体体温提升，可以让暖身活动进行的更加顺畅。运动前除了身体保暖，暖身操的施作时间也应加长，以达到有效的唤醒与伸展，待身体活络后，再上路骑乘，以得到完美的运动效果。运动前要暖身，运动后也要施行收操动作，让使用后紧绷的肌肉可以缓合、伸展及放松。运动的开头及结尾都需要好好的照料身体，避免运动伤害，这才能拥有完美及长久的健康人生。

　　骑行前暖身操

　　1、启动髋、臀部肌群

　　骑车所用到的肌肉最主要集中于髋部与腿部，首先使用弓箭跨步动作来伸展臀部与大腿部位肌群，将髋部往前推移，让睡眠中肌群唤醒启动，每一个动作维持约2秒，左右边为一完整动作，施行约十来次，至感受到运动肌群发出温热感。

　　2、抱膝伸展

　　上一动启动髋部肌群后，这一动以抱膝伸展来拉伸髋关节与其运用的肌群，并启动躯干部位肌群，同时单脚站立能训练身体的平衡控制。而抱小腿伸展则可以加强髋关节的暖身。每一个动作维持约2秒，左右边为一完整动作，施行约十来次，至感受到运动肌群发出温热感。

　　3、后跨步伸展

　　后跨步伸展动作可以提升下半身的稳定性，同时让上身躯干及上臂肌群启动伸展。每一个动作维持约2秒，左右边为一完整动作，施行约十来次，至感受到运动肌群发出温热感。

　　4、全身大部肌群伸展

　　全身大部肌群伸展动作被喻为「全世界最好的伸展」，因为在一整个连续动作中，几乎将全身的肌群都有效的伸展，如果时间不足以做好全部的暖身动作，至少也要确实做好全身大部肌群伸展动作，来达到最低限度的暖身。每一个动作维持约2秒，左右边为一完整动作，施行至感受到运动肌群发出温热感。

5、手走路

　　手走路动作除了可以有效伸展手脚肌群外，还可以加强躯干肌耐力，属于暖身与健身的双效动作，不断的交替手脚踏步动作，直至肌群感到微酸感即可。

　　骑行后缓和操

　　1、腿前侧伸展

　　2、腿后侧伸展

　　3、髋关节伸展